Slapen is heerlijk! Als je goed kunt slapen tenminste. Soms hoef je je hoofd maar neer te leggen op je kussen en het volgende moment wordt je uitgerust wakker, maar helaas is soms ook het tegendeel waar. Misschien kun je niet in slaap komen en leidt dat elke avond tot woelen en piekeren, of wordt je midden in de nacht wakker en kom heb je moeite om weer in slaap te vallen.
Verstoorde nachtrust en mentale gezondheid gaan bijna altijd hand en ik ben daarin geen uitzondering. Waar ik eerder eigenlijk altijd wel goed sliep, werd ik steeds vaker midden in de nacht wakker een bonzend hart en het zweet op mijn voorhoofd. Daarom ben ik op zoek gegaan naar de ingrediënten voor de optimale nachtrust om mijn mentale gezondheid een boost geven, want het is een wisselwerking, ze beïnvloeden elkaar (Zie https://depri-doe-blog.nl/2021/10/14/slaap-en-emoties/).
Ik heb boeken gelezen, podcasts geluisterd, cursussen gevolgd en natuurlijk het allerbelangrijkste: het advies in de praktijk gebracht en gekeken wat het voor mij doet. Het heeft geresulteerd in drie blogposts over het onderwerp slaap en mentale gezondheid, waarin ik de wetenschap en studies uitvoerig bespreek.
Ik besef me ook dat het wellicht niet ieders kopje thee is om zo de diepte in te gaan en daarom voor een ieder die niet kan wachten om praktisch aan de slag te gaan: in deze post nog eens alle tips zo kort en bondig mogelijk, plus nog een paar bonus tips! Bovendien heb ik een nieuw en verbeterd slaapschema gemaakt en getest waarin je alle tips kunt bijhouden en wat ze voor jou doen! Laten we beginnen!
De biologie van het slapen en waken
Er zijn hoofdzakelijk twee factoren die de regie voeren over ons slapen en waken, ons slaap-waak ritme en slaapdruk. Het slaap-waakritme, of circadiaans ritme (circa = ongeveer, dia = dag), is een interne vierentwintig-uurs klok diep binnenin je brein. Deze klok creëert een op en neer gaan van alertheid gedurende de verschillende tijden van de dag (zie figuur 1 – De biologie van slapen en ontwaken).
Het tweede is een stofje genaamd ‘adenosine’, dat opbouwt in de hersenen en een “slaapdruk” creëert. Hoe langer je wakker bent, des te meer slaapdruk er opbouwt in je brein en hoe slaperiger je wordt. Wanneer we gaan slapen wordt de adenosine afgebroken en begint het proces weer opnieuw.

Hoe slaperig we zijn, oftewel, hoe sterk ons verlangen is om te slapen, wordt weergegeven door de afstand tussen de twee lijnen. Is de afstand klein, dan zo ook het verlangen om te slapen, en andersom. Weinig adenosine in ons brein gecombineerd met een stijgende alertheid van onze interne klok, maakt ons alert in de loop van de ochtend. De toename van adenosine en juist neergang van onze interne klok, maakt dat we ’s avonds weer willen slapen.
Ingrediënten voor een betere nachtrust
Ik heb geprobeerd de slaaptips onder te verdelen in de delen van de dag, de ochtend, middag en avond om overzicht en gemak te creëren bij het toepassen van de tips. Maar voordat ik begin met de slaaptips onder te verdelen, wil ik beginnen met de allerbelangrijkste slaaptip van allemaal, die zowel de ochtend als de avond bestrijkt:
Slaaptip #1 – Regelmaat is koning!
In zijn cursus “The science of better sleep” (Walker, n.d.)., zegt Matthew Walker dat, als hij slechts één advies zou mogen geven voor een betere nachtrust, dat dit regelmaat is. Hou vaste tijden aan voor het naar bed gaan en opstaan. Of het nu de gedurende de week is of in het weekend, zelfs na een slechte nacht: Regelmaat is koning!
Regelmaat verbetert de kwantiteit én kwaliteit van je nachtrust. Dit heeft te maken met ons circadiaans ritme, dat van zichzelf niet exact nauwkeurig is. Onze interne klok functioneert het best wanneer de condities regelmatig zijn en het heeft moeite met aanpassen aan veranderende slaapschema’s. Uitslapen in het weekend compenseert niet voldoende voor gebrekkige slaap gedurende de week en maakt het bovendien moeilijker maandagochtend weer vroeg wakker te worden.
Slaaptips voor in de ochtend
Slaaptip #2 – Pak wat zonlicht in de ochtend
Elke ochtend wanneer je wakker wordt, geeft de bijnier een dosis van o.a. cortisol vrij. Dit maakt het lichaam en brein alert. Spierspanning neemt toe en het lichaam wordt aangespoord in beweging te komen. Dit “waaksignaal” helpt ook met de timing van het slaapsignaal, wanneer melatonine vrijgegeven wordt in de avond, en dus met de nauwkeurigheid van ons slaap-waak ritme. Bovendien, als extra bonus, helpt zonlicht niet alleen met slapen, maar ook met een betere stemming (Huberman, 2022b)
Het beste wat we kunnen doen voor een sterk waaksignaal is even naar buiten te gaan in de ochtend. De ochtendzon, dat meer blauw licht bevat dan zonlicht ‘s middags, activeert neuronen in ons netvlies die het waaksignaal versterken. Tien tot twintig minuten zonlicht binnen dertig tot zestig minuten na ontwaken is voldoende volgens Amerikaanse neurowetenschapper Andrew Huberman(Huberman, 2021a). Ook dr. Walker raadt ochtendzon aan om je slaap te optimaliseren, bij ernstige problemen met in slaap vallen raadt hij aan om te proberen dit te verlengen naar een uur buiten, anders is tien tot twintig minuten voldoende.
Slaaptip #3 – Koude douches & beweging
De kerntemperatuur van het lichaam stijgt een aantal graden in de ochtend om ons alert te maken voor de dag en daalt weer in de avond om in slaap te kunnen komen. Je kunt de stijging van je kerntemperatuur en je alertheid een handje helpen, wat ook weer helpt bij het in slaap vallen in de avond. Dit kan op twee manieren, idealiter binnen een uur na ontwaken:
- Neem een koude douche , of een ijsbad als je grenzen wilt opzoeken, voor 1 tot 3 minuten. Je wordt gegarandeerd snel wakker en alert door de adrenaline die je lichaam en brein aanmaakt En je kerntemperatuur neemt toe. Dat lijkt misschien tegenstrijdig, maar de reactie van je lichaam op koud water op je huid, is zichzelf op te gaan warmen. Naast de alertheid en kerntemperatuur hebben koude douches bovendien een zeer positief effect op dopamine niveaus, wat belangrijk is voor stemming en focus (Huberman, 2022a)
- Beweging helpt ook je kerntemperatuur snel omhoog te krijgen. Je kunt natuurlijk je volledige workout doen in de ochtend, maar wandelen (in de zon), licht joggen of touwtjespringen voor tien tot twintig minuten heeft al grote voordelen voor je alertheid en nachtrust.
Slaaptips voor in de middag
Slaaptip #4 – Bakkie leut, niet te laat
Wie van ons drinkt er geen goede kop koffie wanneer je onvermijdelijk eens inkakt na een zware lunch op de vrijdagmiddag? En terecht! Cafeïne hecht zichzelf aan dezelfde receptoren als adenosine en vormt een soort blokkade, waardoor je de vermoeidheid tijdelijk minder voelt en het werk weer hervat kan worden.
Het helpt natuurlijk niet als je wilt gaan slapen, maar je niet slaperig bent door cafeïne dat nog in je lichaam circuleert. Om dat te voorkomen, moeten we rekening houden met een halveringstijd van vijf tot zeven uur, zo lang duurt het om de helft van de cafeïne af te breken. Zelf drink ik meestal mijn laatste bakje voor twee uur in de middag, wat Matthew Walker ook adviseert. Je kunt hier mee experimenteren wat voor jou het best werkt.
Ook als je prima in slaap komt, is het goed om in de gaten te houden of je moe wakker wordt. Cafeïne heeft naast het moeilijker in slaap kunnen komen, namelijk ook invloed op de slaapkwaliteit. Als je telkens moe wakker wordt en je lichaam niet genoeg hersteld is van een inspanning, dan kan het zijn dat je niet genoeg diepe slaap hebt gehad door cafeïne.
Adenosine wordt afgebroken wanneer we slapen, maar bij te weinig slaap- kwaliteit (bijvoorbeeld door cafeïne) dan wel kwantiteit, is deze schoonmaak onvolledig en blijft er adenosine achter in het brein. Als je moe wakker wordt, dan ligt al snel de verleiding op de loer om nog meer koffie te pakken om dit te dempen. Het gevaar is dat zo een chronische vermoeidheid in stand wordt gehouden. De volgende tip gaat hier verder op in!
Slaaptip #5 – Voorkom slaapschuld
Deze tip is niet per se toepasbaar in de middag, maar hij sluit mooi aan op de vorige en dus noem ik hem hier! Cafeïne kan ervoor zorgen dat we wakker worden met resten adenosine in ons brein, door gebrekkige slaapkwaliteit, maar dit kan natuurlijk ook gebeuren als we simpelweg te weinig slapen.
Adenosine blijft opbouwen wanneer we wakker zijn en wordt slechts gedeeltelijk afgebroken wanneer je te weinig slaapt. Als een uitstaande schuld op een lening, blijft de adenosine maar opbouwen en opbouwen, tot het weer afgebroken kan worden in onze slaap.
Een misconceptie is dat je deze slaapschuld wel kunt inhalen in het weekend, dat is helaas niet het geval, je brein heeft elke nacht een volledige nachtrust nodig. Daarbij heeft je lichaam moeite met aanpassen aan veranderende slaapschema’s.
Maar hoe weet je of je voldoende slaapt? Een makkelijke vuistregel is het beantwoorden van twee simpele vragen:
“Wanneer je in de ochtend wakker wordt, zou je dan weer in slaap kunnen vallen voor 10 of 11 uur ‘s ochtends?”
“Kun je optimaal functioneren zonder cafeïne voor 12 uur ’s middags?”
Het gevoel niet fris te zijn in de ochtend en die kop koffie nodig te hebben, wordt meestal veroorzaakt door onvoldoende slaapgelegenheid – ongeveer acht tot negen uur in bed. Natuurlijk kan slaperigheid, naast onvoldoende slaapgelegenheid, ook komen door een slaapstoornis als insomnia, slaapapneu, of een andere slaapziekte. Als je dat vermoeden hebt is het raadzaam om je huisarts te raadplegen.
Slaaptip #6 – Dut met mate
Dutjes, of powernaps, van vijftien tot negentig minuten kunnen verschillende voordelen hebben. Het kan goed zijn voor ons hart- en vaatstelsel, bloeddruk, lerenvermogen, geheugen en algehele alertheid en focus. Een powernap kan je wat frisse energie geven wanneer je moe begint te worden.
Het is alleen niet geheel zonder risico. Als je bijvoorbeeld een dutje doet die te lang blijkt, of te laat in de middag, dan kan dat een deel van de adenosine in je lijf afbreken, waardoor je minder slaapdruk ervaart in de avond wanneer het eigenlijk tijd is om te gaan slapen.
Dus hoe pak je alle voordelen, zonder de nadelen? Walker raadt aan dat als je gaat nappen, je dat doet voor 2 of 3 uur ’s middags en maximaal 15 tot 20 minuten lang. Zo kom je niet in diepe slaap terecht, en wordt adenosine niet afgebroken.
Mocht je gewend zijn om regelmatig te dutten, maar niet goed slaapt, zou je ook kunnen proberen om een tijd niet te dutten overdag. In cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CBT-I), steeds meer de gouden standaard voor het behandelen van insomnia, wordt overdag dutten afgeraden als je moeite hebt om ’s nachts te slapen.
En mocht je niet willen dutten, maar je hebt wel behoefte aan wat frisse energie overdag, dan zou je eens een NSDR-script kunnen proberen (Non-Sleep Deep Rest).
Dutten na een slechte nachtrust
Na een slechte nachtrust kan een sloot koffie of een uurtje slapen in de middag heel aanlokkelijk zijn, maar het kan ook je slaap voor de komende nacht hinderen. Zeker als hij een nacht slecht hebt geslapen, kiest Matthew Walker er daarom voor om op hetzelfde tijdstip op te staan als gebruikelijk en niet te dutten gedurende de dag. Hij kiest ervoor om al die slaperigheid op te bouwen en op dezelfde tijd naar bed te gaan, niet eerder, om zijn kans op een goede nachtrust te maximaliseren (Walker, z.d.)
Slaaptip #7 – Sporten
Intensief sporten, zoals fitnessen of hardlopen, zorgt ervoor dat onze lichaamstemperatuur toeneemt. Doe je dit achterin de middag of in de avond, dan zorgt dit ervoor het dag-nachtritme iets wordt opgeschoven. Met andere woorden: Je lichaam zal een beetje later pas in slaap willen vallen dan normaal gesproken het geval is.
Als de middag/avond je enige mogelijkheid is om te sporten: geweldig, doen! Wees daarbij wel voorzichtig met teveel cafeïne (pre-workout) nemen om energie te krijgen voor je workout. Verder is goed om er bewust van te zijn dat laat sporten je ritme zal verschuiven, wat dat betreft is hoe eerder hoe beter. In de eerste vier uur na ontwaken zal sporten je ritme zelfs helemaal niet in de weg zitten!
Slaaptip #8 – De ondergaande zon
Vijf tot tien minuten zonlicht laat in de middag of begin van de avond van een ondergaande zon heeft twee voordelen voor onze gezondheid: Je beschermt je zenuwstelsel tegen de negatieve effecten van kunstmatig licht in de avond en het signaleert naar je brein dat de zon ondergaat en de avond komt. Het spectrum van geel een blauw licht van een ondergaande zon, is een tweede referentiepunt voor ons slaap-waakritme om nauwkeuriger te bepalen waar het is op de dag.
Slaaptips voor in de avond
Slaaptip #9 – Beperk blauw licht in de avond
Waar blauw licht in de ochtend juist bevorderlijk is, is het beter dit te vermijden in de avond. Wanneer het buiten donker wordt is dit het signaal voor ons brein om het hormoon melatonine vrij te gaan geven, dat ons lichaam en brein laat weten dat bedtijd nadert, zoals besproken in vorige tip.
Kunstlicht, zelfs zwak licht, fopt onze interne klok wat ervoor zorgt dat het slaapsignaal wordt uitgesteld. Door de verlate aanmaak van melatonine is de kans dat je snel in slaap valt, aanzienlijk minder.
Vooral het gebruik van LED apparaten (laptops,telefoons en Ipads) in de avond hebben invloed op onze natuurlijke slaapritmes, door het blauwe licht met een korte golflengte.
Voor een betere slaapkwaliteit en meer energie overdag, is het aan te raden een uur voor bedtijd de lichten binnen te dimmen en alle schermen weg te doen. Om dezelfde reden is het ook aan te raden alle schermen uit de slaapkamer te verwijderen en het daar zo donker mogelijk te maken.
Slaaptip #10 – Een koele slaapkamer
Om goed in slaap te kunnen vallen, moet de kerntemperatuur van ons lichaam zakken met ongeveer één graad Celsius. Aangemoedigd door de daling in de omgevingstemperatuur naarmate de avond vordert, stuurt de hypothalamus een signaal naar het lichaam zichzelf actief te gaan koelen. Dit zorgt voor een toename in melatonine productie en dus meer slaperigheid.
Hoe beter het lichaam zijn warmte kwijt kan, des te beter dat is voor onze slaap. De thermostaat, te dikke dekens en pyjama’s zijn allemaal factoren die dit juist tegen kunnen gaan. De richtlijn voor een goede slaapkamer temperatuur is achttien graden Celsius.
Slaaptip #11 – Neem een heet bad
Een heet bad lijkt na deze informatie wel het laatste wat je moet doen voor een goede nachtrust, maar toch vallen we dan vaak sneller in slaap.
Een heet bad maakt dat ons bloed naar het huidoppervlak komt, vandaar de rode wangetjes. De verwijde bloedcellen vlak bij het huidoppervlak helpen om snel de interne hitte te dumpen, waardoor de kerntemperatuur van het lichaam keldert.
Ons lichaam heeft drie zones waar het heel effectief warmte kan dumpen. De handen, voeten en het voorhoofd hebben veel bloedvaten dichtbij het oppervlak van de huid en zijn dus zeer effectieve radiatoren. Warme handen en voeten betekenen dus niet perse dat je te warm bent, want de kerntemperatuur is waar het om gaat bij het slapen. Dit is de reden dat we onze voeten onder de deken vandaan steken als we het ‘s nachts te warm hebben, om de hitte kwijt te kunnen.
Slaaptip #12 – Glaasje wijn bij de lunch?
Het beroemde slaapmutsje, oftewel een borrel voor het slapengaan, is lang verondersteld te helpen bij het slapen gaan. Alhoewel er wat waarheid in zit, het helpt inderdaad sneller in slaap te komen, verminderd het de kwaliteit van die slaap in hoge mate.
Omdat alcohol een verdovend middel is, helpt het ons sneller ‘in slaap te vallen’, maar eigenlijk vallen we in een soort verdoving die volgens breinscans niet hetzelfde is als slaap (Huberman, 2021b). Daarbovenop zorgt alcohol ervoor dat we veel vaker wakker worden ‘s nachts, waarvan we de meesten niet doorhebben, maar het zorgt er wel voor dat we moe wakker worden.
Het derde nadeel van alcohol is dat het vrij potent is in het blokkeren van REM-slaap, hetgeen belangrijk is voor cognitieve functies, geheugen en emotionele en mentale gezondheid.
Een studie heeft gekeken naar slechts 1 glas wijn bij het avondeten en dat heeft al effect op de hoeveelheid REM-slaap. Dat allemaal gezegd hebbende: Het leven moet ook geleefd worden en gezelligheid en sociale interacties zijn ook cruciaal voor ons (mentaal) welzijn. Wel is het zo dat alcohol eerder op de dag minder effect zal hebben op je slaap, dus…espresso martini bij het ontbijt?
Slaaptips voor in de nacht
Slaaptip #14 – Als je ’s nachts wakker wordt
Bovenstaande slaaptips zouden je al een eind op weg moeten helpen om sneller in slaap te komen en beter door te slapen. Maar wat doe je mocht je toch onverhoopt wakker wordt door een geluid, voor een sanitaire stop of iets anders?
Eerst probeer je natuurlijk weer in slaap te komen, maar mocht je langer wakker liggen dan twintig tot vijfentwintig minuten, dan is het raadzaam om even uit bed te gaan. Andrew Huberman raadt hier aan om een Non-Sleep Deep Rest protocol (NSDR) te proberen, het kan helpen om uit je hoofd te gaan en weer rustig te worden. Daarbij is het belangrijk om licht te vermijden voor de tijd dat je wakker bent voor zover mogelijk, zeker geen telefoons.
Ik heb ervaren dat NSDR-protocollen me ‘s nachts kunnen helpen om te stoppen met piekeren en weer in slaap te vallen.
De slaaptips in de praktijk
Alle slaaptips hierboven beschreven heb ik allemaal zelf toegepast en ik heb ervaren dat ze bij kunnen dragen aan een betere nachtrust. Ik doe ze lang niet allemaal consistent, wat ook vaak een bewuste keuze is. Voetbaltraining is pas later op de avond op woensdag en ik blij ook regelmatig tot in de kleine uurtjes op de schaakclub met een paar borrels op. Maar soms kies ik voor een paar alcoholvrije biertjes als ik drukken plannen heb voor de dag erop, net wat ik zelf wil.
Wat ik hoop is dat je voldoende informatie hebt om geïnformeerde keuzes te kunnen maken die bijdragen aan jouw welzijn. Om je te helpen heb ik een tracker gemaakt die je kunt gebruiken om bij te houden welke tips je wanneer gebruikt hebt en hoe je die nacht hebt geslapen. Dit zal je helpen de tools te vinden die je wilt houden en welke niet. Huberman en Walker merken een regelmatig slaapschema en zonlicht in de ochtend aan als hun belangrijkste tips (#1 en #2). Dit kan een mooi startpunt zijn voor het verbeteren van je nachtrust en meer energie overdag! Uit eigen ervaring zijn deze twee ook mijn favoriet in combinatie met koud douchen en de lichten dimmen en een boek lezen ongeveer een uur voor bedtijd, al moet ik zeggen dat mijn telefoon op tijd wegleggen nog wel eens een uitdaging is 😊
De sleeptracker

In de tracker kun je je slaaptijden bijhouden, de slaaptips die je hebt toegepast en een score geven aan je nachtrust, dan wel je energie gedurende de dag. De tips die je toepast op dag 1 hebben dus hopelijk een positief effect op energie op dag 2, etc.
Een deel van de tips zijn af te leiden uit de slaaptijden die je invult, zoals regelmaat en voldoende slapen. De linkerzijde is bedoeld om de andere tips bij te kunnen houden. Dit zijn de icoontjes van links naar rechts: Ochtend zonlicht, koude douche, cafeïne, powernaps, sporten, zonsondergang, schermen, kamer temperatuur, heet bad, alcohol en NSDR- script
Je kunt bij het bijhouden kiezen voor een simpel vinkje, tijdstippen en/of tijdsduur, bijv. bij ochtendzonlicht. Je hebt wat creatieve vrijheid hier, dus doe wat voor jou het best werkt!
En laat even een berichtje achter wat je ervaringen zijn met deze aanpak, ik ben reuze benieuwd! Dat kan onderaan deze blogpost of via contact@depri-doe-blog.nl
Bronvermelding
Huberman, A. (2021a, January 11). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake (episode 2).
Huberman, A. (2021b, August 2). Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting your sleep (Episode 31).
Huberman, A. (2022a, April 4). Using Deliberate Cold Exposure for Health and Performance (episode 66).
Huberman, A. (2022b, November 14). Science-Based Tools for Increasing Happiness (episode 98).
Walker, M. (n.d.). Matthew Walker teaches the science of better sleep. Masterclass. Retrieved November 25, 2022, from https://www.masterclass.com/classes/matthew-walker-teaches-the-science-of-better-sleep
Walker, M. (2018). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (Reprint). Scribner.