Slapen is heerlijk! Als je goed kunt slapen tenminste. Soms hoef je je hoofd maar neer te leggen op je kussen en het volgende moment wordt je uitgerust wakker, maar helaas is soms ook het tegendeel waar. Misschien kun je niet in slaap komen en leidt dat elke avond tot woelen en piekeren, of wordt je midden in de nacht wakker en kom heb je moeite om weer in slaap te vallen.

Verstoorde nachtrust en mentale gezondheid gaan bijna altijd hand en ik ben daarin geen uitzondering. Waar ik eerder eigenlijk altijd wel goed sliep, werd ik steeds vaker midden in de nacht wakker een bonzend hart en het zweet op mijn voorhoofd. Daarom ben ik op zoek gegaan naar de ingrediënten voor de optimale nachtrust om mijn mentale gezondheid een boost geven, want het is een wisselwerking, ze beïnvloeden elkaar (Zie https://depri-doe-blog.nl/2021/10/14/slaap-en-emoties/).

Ik heb boeken gelezen, podcasts geluisterd, cursussen gevolgd en natuurlijk het allerbelangrijkste: het advies in de praktijk gebracht en gekeken wat het voor mij doet. Het heeft geresulteerd in drie blogposts over het onderwerp slaap en mentale gezondheid, waarin ik de wetenschap en studies uitvoerig bespreek.

Ik besef me ook dat het wellicht niet ieders kopje thee is om zo de diepte in te gaan en daarom voor een ieder die niet kan wachten om praktisch aan de slag te gaan: in deze post nog eens alle tips zo kort en bondig mogelijk, plus nog een paar bonus tips! Bovendien heb ik een nieuw en verbeterd slaapschema gemaakt en getest waarin je alle tips kunt bijhouden en wat ze voor jou doen! Laten we beginnen!

De biologie van het slapen en waken

Er zijn hoofdzakelijk twee factoren die de regie voeren over ons slapen en waken, ons slaap-waak ritme en slaapdruk. Het slaap-waakritme, of circadiaans ritme (circa = ongeveer, dia = dag), is een interne vierentwintig-uurs klok diep binnenin je brein. Deze klok creëert een op en neer gaan van alertheid gedurende de verschillende tijden van de dag (zie figuur 1 – De biologie van slapen en ontwaken).

Het tweede is een stofje genaamd ‘adenosine’, dat opbouwt in de hersenen en een “slaapdruk” creëert. Hoe langer je wakker bent, des te meer slaapdruk er opbouwt in je brein en hoe slaperiger je wordt. Wanneer we gaan slapen wordt de adenosine afgebroken en begint het proces weer opnieuw.

Hoe slaperig we zijn, oftewel, hoe sterk ons verlangen is om te slapen, wordt weergegeven door de afstand tussen de twee lijnen. Is de afstand klein, dan zo ook het verlangen om te slapen, en andersom. Weinig adenosine in ons brein gecombineerd met een stijgende alertheid van onze interne klok, maakt ons alert in de loop van de ochtend. De toename van adenosine en juist neergang van onze interne klok, maakt dat we ’s avonds weer willen slapen.

Ingrediënten voor een betere nachtrust

Ik heb geprobeerd de slaaptips onder te verdelen in de delen van de dag, de ochtend, middag en avond om overzicht en gemak te creëren bij het toepassen van de tips. Maar voordat ik begin met de slaaptips onder te verdelen, wil ik beginnen met de allerbelangrijkste slaaptip van allemaal, die zowel de ochtend als de avond bestrijkt:

Slaaptip #1 – Regelmaat is koning!

In zijn cursus “The science of better sleep” (Walker, n.d.)., zegt Matthew Walker dat, als hij slechts één advies zou mogen geven voor een betere nachtrust, dat dit regelmaat is. Hou vaste tijden aan voor het naar bed gaan en opstaan. Of het nu de gedurende de week is of in het weekend, zelfs na een slechte nacht: Regelmaat is koning!

Regelmaat verbetert de kwantiteit én kwaliteit van je nachtrust. Dit heeft te maken met ons circadiaans ritme, dat van zichzelf niet exact nauwkeurig is. Onze interne klok functioneert het best wanneer de condities regelmatig zijn en het heeft moeite met aanpassen aan veranderende slaapschema’s.  Uitslapen in het weekend compenseert niet voldoende voor gebrekkige slaap gedurende de week en maakt het bovendien moeilijker maandagochtend weer vroeg wakker te worden.

Slaaptips voor in de ochtend

Slaaptip #2 – Pak wat zonlicht in de ochtend

Elke ochtend wanneer je wakker wordt, geeft de bijnier een dosis van o.a. cortisol vrij. Dit maakt het lichaam en brein alert. Spierspanning neemt toe en het lichaam wordt aangespoord in beweging te komen. Dit “waaksignaal” helpt ook met de timing van het slaapsignaal, wanneer melatonine vrijgegeven wordt in de avond, en dus met de nauwkeurigheid van ons slaap-waak ritme. Bovendien, als extra bonus, helpt zonlicht niet alleen met slapen, maar ook met een betere stemming (Huberman, 2022b)

Het beste wat we kunnen doen voor een sterk waaksignaal is even naar buiten te gaan in de ochtend. De ochtendzon, dat meer blauw licht bevat dan zonlicht ‘s middags,  activeert neuronen in ons netvlies die het waaksignaal versterken. Tien tot twintig minuten zonlicht binnen dertig tot zestig minuten na ontwaken is voldoende volgens Amerikaanse neurowetenschapper Andrew Huberman(Huberman, 2021a).  Ook dr. Walker raadt ochtendzon aan om je slaap te optimaliseren, bij ernstige problemen met in slaap vallen raadt hij aan om te proberen dit te verlengen naar een uur buiten, anders is tien tot twintig minuten voldoende.

Slaaptip #3 –  Koude douches & beweging

De kerntemperatuur van het lichaam stijgt een aantal graden in de ochtend om ons alert te maken voor de dag en daalt weer in de avond om in slaap te kunnen komen. Je kunt de stijging van je kerntemperatuur en je alertheid een handje helpen, wat ook weer helpt bij het in slaap vallen in de avond. Dit kan op twee manieren, idealiter binnen een uur na ontwaken:

1. Neem een koude douche , of een ijsbad als je grenzen wilt opzoeken,  voor 1 tot 3 minuten. Je wordt gegarandeerd snel wakker en alert door de adrenaline die je lichaam en brein aanmaakt  En je kerntemperatuur neemt toe. Dat lijkt misschien tegenstrijdig, maar de reactie van je lichaam op koud water op je huid, is zichzelf op te gaan warmen. Naast de alertheid en kerntemperatuur hebben koude douches bovendien een zeer positief effect op dopamine niveaus, wat belangrijk is voor stemming en focus (Huberman, 2022a)

• Beweging helpt ook je kerntemperatuur snel omhoog te krijgen. Je kunt natuurlijk je volledige workout doen in de ochtend, maar wandelen (in de zon), licht joggen of touwtjespringen voor tien tot twintig minuten heeft al grote voordelen voor je alertheid en nachtrust.

Slaaptips voor in de middag

Slaaptip #4 – Bakkie leut, niet te laat

Wie van ons drinkt er geen goede kop koffie wanneer je onvermijdelijk eens inkakt na een zware lunch op de vrijdagmiddag? En terecht! Cafeïne hecht zichzelf aan dezelfde receptoren als adenosine en vormt een soort blokkade, waardoor je de vermoeidheid tijdelijk minder voelt en het werk weer hervat kan worden.

Het helpt natuurlijk niet als je wilt gaan slapen, maar je niet slaperig bent door cafeïne dat nog in je lichaam circuleert. Om dat te voorkomen, moeten we rekening houden met een halveringstijd van vijf tot zeven uur, zo lang duurt het om de helft  van de cafeïne af te breken. Zelf drink ik meestal mijn laatste bakje voor twee uur in de middag, wat Matthew Walker ook adviseert. Je kunt hier mee experimenteren wat voor jou het best werkt.

Ook als je prima in slaap komt, is het goed om in de gaten te houden of je moe wakker wordt. Cafeïne heeft naast het moeilijker in slaap kunnen komen, namelijk ook invloed op de slaapkwaliteit. Als je telkens moe wakker wordt en je lichaam niet genoeg hersteld is van een inspanning, dan kan het zijn dat je niet genoeg diepe slaap hebt gehad door cafeïne.

Adenosine wordt afgebroken wanneer we slapen, maar bij te weinig slaap- kwaliteit (bijvoorbeeld door cafeïne) dan wel kwantiteit, is deze schoonmaak onvolledig en blijft er adenosine achter in het brein. Als je moe wakker wordt, dan ligt al snel de verleiding op de loer om nog meer koffie te pakken om dit te dempen. Het gevaar is dat zo een chronische vermoeidheid in stand wordt gehouden. De volgende tip gaat hier verder op in!

Slaaptip #5 – Voorkom slaapschuld

Deze tip is niet per se toepasbaar in de middag, maar hij sluit mooi aan op de vorige en dus noem ik hem hier! Cafeïne kan ervoor zorgen dat we wakker worden met resten adenosine in ons brein, door gebrekkige slaapkwaliteit, maar  dit kan natuurlijk ook gebeuren als we simpelweg te weinig slapen.

Adenosine blijft opbouwen wanneer we wakker zijn en wordt slechts gedeeltelijk afgebroken wanneer je te weinig slaapt. Als een uitstaande schuld op een lening, blijft de adenosine maar opbouwen en opbouwen, tot het weer afgebroken kan worden in onze slaap.

Een misconceptie is dat je deze slaapschuld wel kunt inhalen in het weekend, dat is helaas niet het geval, je brein heeft elke nacht een volledige nachtrust nodig. Daarbij heeft je lichaam moeite met aanpassen aan veranderende slaapschema’s.

Maar hoe weet je of je voldoende slaapt? Een makkelijke vuistregel is het beantwoorden van twee simpele vragen:

“Wanneer je in de ochtend wakker wordt, zou je dan weer in slaap kunnen vallen voor 10 of 11 uur ‘s ochtends?”

“Kun je optimaal functioneren zonder cafeïne voor 12 uur ’s middags?”

Het gevoel niet fris te zijn in de ochtend en die kop koffie nodig te hebben, wordt meestal veroorzaakt door onvoldoende slaapgelegenheid – ongeveer acht tot negen uur in bed. Natuurlijk kan slaperigheid, naast onvoldoende slaapgelegenheid, ook komen door een slaapstoornis als insomnia, slaapapneu, of een andere slaapziekte. Als je dat vermoeden hebt is het raadzaam om je huisarts te raadplegen.

Slaaptip #6 – Dut met mate

Dutjes, of powernaps,  van vijftien tot negentig minuten kunnen verschillende voordelen hebben. Het kan goed zijn voor ons hart- en vaatstelsel, bloeddruk, lerenvermogen, geheugen en algehele alertheid en focus. Een powernap kan je wat frisse energie geven wanneer je moe begint te worden.

Het is alleen niet geheel zonder risico. Als je bijvoorbeeld een dutje doet die te lang blijkt, of te laat in de middag,  dan kan dat een deel van de adenosine in je lijf afbreken, waardoor je minder slaapdruk ervaart in de avond wanneer het eigenlijk tijd is om te gaan slapen.

Dus hoe pak je alle voordelen, zonder de nadelen? Walker raadt aan dat als je gaat nappen, je dat doet voor 2 of 3 uur ’s middags en maximaal 15 tot 20 minuten lang. Zo kom je niet in diepe slaap terecht, en wordt adenosine niet afgebroken.  

Mocht je gewend zijn om regelmatig te dutten, maar niet goed slaapt, zou je ook kunnen proberen om een tijd niet te dutten overdag. In cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CBT-I), steeds meer de gouden standaard voor het behandelen van insomnia, wordt overdag dutten afgeraden als je moeite hebt om ’s nachts te slapen.

En mocht je niet willen dutten, maar je hebt wel behoefte aan wat frisse energie overdag, dan zou je eens een NSDR-script kunnen proberen (Non-Sleep Deep Rest).

Dutten na een slechte nachtrust

Na een slechte nachtrust kan een sloot koffie of een uurtje slapen in de middag heel aanlokkelijk zijn, maar het kan ook je slaap voor de komende nacht hinderen. Zeker als hij een nacht slecht hebt geslapen, kiest Matthew Walker er daarom voor om op hetzelfde tijdstip op te staan als gebruikelijk en niet te dutten gedurende de dag. Hij kiest ervoor om al die slaperigheid op te bouwen en op dezelfde tijd naar bed te gaan, niet eerder, om zijn kans op een goede nachtrust te maximaliseren (Walker, z.d.)

Slaaptip #7 – Sporten

Intensief sporten, zoals fitnessen of hardlopen, zorgt ervoor dat onze lichaamstemperatuur toeneemt. Doe je dit achterin de middag of in de avond, dan zorgt dit ervoor het dag-nachtritme iets wordt opgeschoven. Met andere woorden: Je lichaam zal een beetje later pas in slaap willen vallen dan normaal gesproken het geval is.

Als de middag/avond je enige mogelijkheid is om te sporten: geweldig, doen! Wees daarbij wel voorzichtig met teveel cafeïne (pre-workout) nemen om energie te krijgen voor je workout.  Verder is goed om er bewust van te zijn dat laat sporten je ritme zal verschuiven, wat dat betreft is hoe eerder hoe beter. In de eerste vier uur na ontwaken zal sporten je ritme zelfs helemaal niet in de weg zitten!

Slaaptip #8 – De ondergaande zon

Vijf tot tien minuten zonlicht laat in de middag of begin van de avond van een ondergaande zon heeft twee voordelen voor onze gezondheid: Je beschermt je zenuwstelsel tegen de negatieve effecten van kunstmatig licht in de avond en het signaleert naar je brein dat de zon ondergaat en de avond komt. Het spectrum van geel een blauw licht van een ondergaande zon, is een tweede referentiepunt voor ons slaap-waakritme om nauwkeuriger te bepalen waar het is op de dag.

Slaaptips voor in de avond

Slaaptip #9 – Beperk blauw licht in de avond

Waar blauw licht in de ochtend juist bevorderlijk is, is het beter dit te vermijden in de avond. Wanneer het buiten donker wordt is dit het signaal voor ons brein om het hormoon melatonine vrij te gaan geven, dat ons lichaam en brein laat weten dat bedtijd nadert, zoals besproken in vorige tip.

Kunstlicht, zelfs zwak licht, fopt onze interne klok wat ervoor zorgt dat het slaapsignaal wordt uitgesteld. Door de verlate aanmaak van melatonine is de kans dat je snel in slaap valt, aanzienlijk minder.

Vooral het gebruik van LED apparaten (laptops,telefoons en Ipads) in de avond hebben invloed op onze natuurlijke slaapritmes, door het blauwe licht met een korte golflengte.

Voor een betere slaapkwaliteit en meer energie overdag, is het aan te raden een uur voor bedtijd de lichten binnen te dimmen en alle schermen weg te doen. Om dezelfde reden is het ook aan te raden alle schermen uit de slaapkamer te verwijderen  en het daar zo donker mogelijk te maken.

Slaaptip #10 – Een koele slaapkamer

Om goed in slaap te kunnen vallen, moet de kerntemperatuur van ons lichaam zakken met ongeveer één graad Celsius. Aangemoedigd door de daling in de omgevingstemperatuur naarmate de avond vordert, stuurt de hypothalamus een signaal naar het lichaam zichzelf actief te gaan koelen. Dit zorgt voor een toename in melatonine productie en dus meer slaperigheid.

Hoe beter het lichaam zijn warmte kwijt kan, des te beter dat is voor onze slaap. De thermostaat, te dikke dekens en pyjama’s zijn allemaal factoren die dit juist tegen kunnen gaan. De richtlijn voor een goede slaapkamer temperatuur is achttien graden Celsius.

Slaaptip #11 – Neem een heet bad

Een heet bad lijkt na deze informatie wel het laatste wat je moet doen voor een goede nachtrust,  maar toch vallen we dan vaak sneller in slaap.

Een heet bad maakt dat ons bloed naar het huidoppervlak komt, vandaar de rode wangetjes. De verwijde bloedcellen vlak bij het huidoppervlak helpen om snel de interne hitte te dumpen, waardoor de kerntemperatuur van het lichaam keldert.

Ons lichaam heeft drie zones waar het heel effectief warmte kan dumpen. De handen, voeten en het voorhoofd hebben veel bloedvaten dichtbij het oppervlak van de huid en zijn dus zeer effectieve radiatoren.  Warme handen en voeten betekenen dus niet perse dat je te warm bent, want de kerntemperatuur is waar het om gaat bij het slapen. Dit is de reden dat we onze voeten onder de deken vandaan steken als we het ‘s nachts te warm hebben, om de hitte kwijt te kunnen.

Slaaptip #12 – Glaasje wijn bij de lunch?

Het beroemde slaapmutsje, oftewel een borrel voor het slapengaan, is lang verondersteld te helpen bij het slapen gaan. Alhoewel er wat waarheid in zit, het helpt inderdaad sneller in slaap te komen, verminderd het de kwaliteit van die slaap in hoge mate.

Omdat alcohol een verdovend middel is, helpt het ons sneller ‘in slaap te vallen’, maar eigenlijk vallen we in een soort verdoving die volgens breinscans niet hetzelfde is als slaap (Huberman, 2021b). Daarbovenop zorgt alcohol ervoor dat we veel vaker wakker worden ‘s nachts, waarvan we de meesten niet doorhebben, maar het zorgt er wel voor dat we moe wakker worden.

Het derde nadeel van alcohol is dat het vrij potent is in het blokkeren van REM-slaap, hetgeen belangrijk is voor cognitieve functies, geheugen en emotionele en mentale gezondheid.

Een studie heeft gekeken naar slechts 1 glas wijn bij het avondeten en dat heeft al effect op de hoeveelheid REM-slaap. Dat allemaal gezegd hebbende: Het leven moet ook geleefd worden en gezelligheid en sociale interacties zijn ook cruciaal voor ons (mentaal) welzijn.  Wel is het zo dat alcohol eerder op de dag minder effect zal hebben op je slaap, dus…espresso martini bij het ontbijt?

Slaaptips voor in de nacht

Slaaptip #14 – Als je ’s nachts wakker wordt

Bovenstaande slaaptips zouden je al een eind op weg moeten helpen om sneller in slaap te komen en beter door te slapen. Maar wat doe je mocht je toch onverhoopt wakker wordt door een geluid, voor een sanitaire stop of iets anders?

Eerst probeer je natuurlijk weer in slaap te komen, maar mocht je langer wakker liggen dan twintig tot vijfentwintig minuten, dan is het raadzaam om even uit bed te gaan. Andrew Huberman raadt hier aan om een Non-Sleep Deep Rest protocol (NSDR) te proberen, het kan helpen om uit je hoofd te gaan en weer rustig te worden. Daarbij is het belangrijk om licht te vermijden voor de tijd dat je wakker bent voor zover mogelijk, zeker geen telefoons.

Ik heb ervaren dat NSDR-protocollen me ‘s nachts kunnen helpen om te stoppen met piekeren en weer in slaap te vallen.

De slaaptips in de praktijk

Alle slaaptips hierboven beschreven heb ik allemaal zelf toegepast en ik heb ervaren dat ze bij kunnen dragen aan een betere nachtrust. Ik doe ze lang niet allemaal consistent, wat ook vaak een bewuste keuze is. Voetbaltraining is pas later op de avond op woensdag en ik blij ook regelmatig tot in de kleine uurtjes op de schaakclub met een paar borrels op. Maar soms kies ik voor een paar alcoholvrije biertjes als ik drukken plannen heb voor de dag erop, net wat ik zelf wil.

Wat ik hoop is dat je voldoende informatie hebt om geïnformeerde keuzes te kunnen maken die bijdragen aan jouw welzijn. Om je te helpen heb ik een tracker gemaakt die je kunt gebruiken om bij te houden welke tips je wanneer gebruikt hebt en hoe je die nacht hebt geslapen. Dit zal je helpen de tools te vinden die je wilt houden en welke niet. Huberman en Walker merken een regelmatig slaapschema en zonlicht in de ochtend aan als hun belangrijkste tips (#1 en #2). Dit kan een mooi startpunt zijn voor het verbeteren van je nachtrust en meer energie overdag! Uit eigen ervaring zijn deze twee ook mijn favoriet in combinatie met koud douchen en de lichten dimmen en een boek lezen ongeveer een uur voor bedtijd, al moet ik zeggen dat mijn telefoon op tijd wegleggen nog wel eens een uitdaging is 😊

De sleeptracker

In de tracker kun je je slaaptijden bijhouden,  de slaaptips die je hebt toegepast en een score geven aan je nachtrust, dan wel je energie gedurende de dag. De tips die je toepast op dag 1 hebben dus hopelijk een positief effect op energie op dag 2, etc.

Een deel van de tips zijn af te leiden uit de slaaptijden die je invult, zoals regelmaat en voldoende slapen. De linkerzijde is bedoeld om de andere tips bij te kunnen houden. Dit zijn de icoontjes van links naar rechts: Ochtend zonlicht, koude douche, cafeïne, powernaps, sporten, zonsondergang, schermen, kamer temperatuur, heet bad, alcohol en NSDR- script

Je kunt bij het bijhouden kiezen voor een simpel vinkje, tijdstippen en/of tijdsduur, bijv. bij ochtendzonlicht. Je hebt wat creatieve vrijheid hier, dus doe wat voor jou het best werkt!

En laat even een berichtje achter wat je ervaringen zijn met deze aanpak, ik ben reuze benieuwd! Dat kan onderaan deze blogpost of via contact@depri-doe-blog.nl

Bronvermelding

Huberman, A. (2021a, January 11). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake (episode 2).

Huberman, A. (2021b, August 2). Dr. Matthew Walker: The Science & Practice of Perfecting your sleep (Episode 31).

Huberman, A. (2022a, April 4). Using Deliberate Cold Exposure for Health and Performance (episode 66).

Huberman, A. (2022b, November 14). Science-Based Tools for Increasing Happiness (episode 98).

Walker, M. (n.d.). Matthew Walker teaches the science of better sleep. Masterclass. Retrieved November 25, 2022, from https://www.masterclass.com/classes/matthew-walker-teaches-the-science-of-better-sleep

Walker, M. (2018). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams (Reprint). Scribner.

Slaap is een wonderlijk mysterie waar nog voortdurend verbazingwekkende ontdekkingen worden gedaan over de verschillende vormen en functies ervan, zowel in mensen als in dieren. Wist je bijvoorbeeld dat gedeeltelijk in het water levende dieren, zoals pelsrobben, alleen dromen wanneer ze op het land zijn? Op het land hebben ze REM-slaap, net als mensen, landzoogdieren en vogels, maar in de oceaan stoppen ze vrijwel geheel met REM-slapen om verdrinking te voorkomen. Bij REM-slaap verlamd je lichaam namelijk om te voorkomen dat je je dromen in de praktijk brengt.

Vogels kunnen zelfs met één hersenhelft slapen om zo een oogje in het zeil te kunnen houden voor mogelijk gevaar. Wanneer vogels in een zwerm verblijven, hebben ze bovendien een bijzonder systeem dat de meeste vogels in staat stelt toch met beide hersenhelften te slapen. Om te beginnen, stellen de vogels zich op in een rij wanneer bedtijd nadert. Elke vogel zal met beide hersenhelften slapen, behalve de vogels die de rij sluiten aan beide kanten. De vogels aan de uiteinden van de rij slapen allebei met één hersenhelft (tegenovergestelde hersenhelften), wat ze in staat stelt hun linker- dan wel rechter oog open te houden en zo de omgeving te monitoren ten behoeve van de zwerm. Halverwege de nacht staan deze vogels op, draaien honderdtachtig graden en gaan weer zitten, om vervolgens de andere helft van hun brein rust te gunnen.

Mensen hebben deze mogelijkheden niet, maar wat hoort dan wel bij ons? Moeilijk te zeggen, aangezien onze oorspronkelijke patronen vervormd zijn door de moderne maatschappij. De meeste volwassenen in ontwikkelde landen slapen in één aangesloten tijdsperiode gedurende de nacht, waarvan de gemiddelde duur nu minder dan zeven uur bedraagt.

Wanneer je echter een cultuur bezoekt die nog niet in aanraking is gekomen met elektriciteit, zoals het Gabra volk in het noorden van Kenia, of het San volk in de Kalahari woestijn, dan zie je iets heel anders. Beide groepen nemen een langere slaapperiode in de nacht, zeven tot acht uur slaapgelegenheid en doen een dutje van dertig tot zestig minuten in de middag. Dit is in de hetere zomermaanden, in de winter slapen ze alleen ’s nachts. Deze stammen vallen vaak twee tot drie uur na zonsondergang in slaap, zo rond negen uur en worden vlak na zonsopgang wakker.

Dus hoe horen we dan te slapen? Dutjes doen in de middag? Dat kan voordelen hebben, maar er zijn ook valkuilen. Dat en meer komt aan bod in deze blogpost. Dit is deel 2 van de serie tips & trucs voor een betere nachtrust en heeft alles te  maken met slaapdruk.

Slaapdruk

Er zijn hoofdzakelijk twee factoren die de regie voeren over ons slapen en waken. Deel 1 van deze serie ging over de eerste factor: het slaap-waak ritme. Dit is een interne vierentwintig-uurs klok diep binnen in je brein. Deze klok creëert een op en neer gaan van alertheid gedurende de verschillende tijden van de dag.

De tweede factor is vandaag het onderwerp en gaat over een stofje, “adenosine” genaamd, dat opbouwt in de hersenen wanneer we wakker zijn en een “slaapdruk” creëert. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine er is opgebouwd in je brein en des te slaperiger je je voelt.

Je kunt het zien als een chemische barometer dat constant de verstreken tijd bijhoudt sinds ontwaken. Gedurende de nacht verwijderd ons brein de opgebouwde adenosine weer uit ons systeem.

Samen zorgen het circadiaans ritme en de slaapdruk voor ons slapen en waken. Het zou voor de hand liggen dat de vierentwintig-uurs klok van de suprachiasmatische kern en de slaapdruk opgebouwd door adenosine, samenwerken. Dit is niet het geval, ze werken onafhankelijk van elkaar, maar zijn toch vaak met elkaar in overeenstemming wanneer we op een gezonde manier slapen.

In figuur 1 zie je beide factoren in een grafiek op een achtenveertig-uurs cyclus. De groene lijn geeft het circadiaans ritme weer (C-proces). Als een sinusoïde gaat het betrouwbaar op en neer en dan nog een keer. Helemaal links in het figuur zie je dat het circadiaans ritme een paar uur voor ontwaken begint toe te nemen in activiteit. Het injecteert het lichaam en brein met een wekkend energie signaal. Zie het als een fanfare dat aan komt lopen in de verte. In het begin is het signaal zwak, maar het bouwt langzamerhand steeds meer op. Aan het begin van de middag piekt het alertheidssignaal en begint daarna af te nemen.

Adenosine, aan de andere kant, bouwt een slaapdruk op. Die noemen we het S-proces en wordt weergegeven met de blauwe lijn. Hoe langer je wakker, des te meer slaapdruk. Wanneer je net een paar uur wakker bent, bijvoorbeeld, zal je behoorlijk alert zijn, aangezien de adenosine nog maar een beetje is opgebouwd en het alertheidssignaal van het C-proces nog aan het toenemen is.

wat bepaalt nu hoe sterk ons verlangen is om te slapen? Dat wordt weergegeven door de afstand tussen de twee lijnen. Is de afstand klein, dan zo ook het verlangen om te slapen, en andersom.

Zoals gezegd verwijderd ons brein ‘s nachts de gedurende de dag opgebouwde adenosine uit ons systeem. Na ongeveer acht uur is deze adenosine reiniging compleet. Net wanneer dit proces eindigt, komt de fanfare dat ons circadiaans ritme is aan gemarcheerd met haar toenemende alertheidssignaal. Wanneer de alertheid van een sterk circadiaans ritme samenkomt met en een laag adenosine niveau, geeft dat een heerlijk klaarwakker gevoel. Klaar voor een nieuwe dag!

In deel 1 is aan bod gekomen hoe het circadiaans ritme geoptimaliseerd kan worden voor een goede nachtrust en energieke dag. Ook de opbouw en werking van slaapdruk kan geoptimaliseerd worden en wel met de volgende slaaptips:

Slaaptip #1 – Bakkie leut, niet te laat

Om te beginnen kan de juiste timing van cafeïne consumptie ervoor zorgen dat adenosine optimaal zijn werk kan doen in de avond.  De werking van adenosine wordt namelijk gedempt door cafeïne, wat ons slaperigheidsgevoel onderdrukt.

De reden dat cafeïne de werking van adenosine dempt, is dat het aan dezelfde receptoren hecht. Wanneer cafeïne aan deze receptoren gehecht is, blokkeert het adenosine om de slaapdruk te communiceren richting je brein. Het is vergelijkbaar met je vingers in je oren steken en heel hard “ik hoor je niet!” roepen. Niet dat de pratende persoon er niet meer is, je hoort hem alleen niet meer.

Als je in een belangrijke vergadering zit, dan is cafeïne een hele goede: het fopt je brein dat het alert en waakzaam moet zijn, ondanks de opgebouwde adenosine. Aan de andere kant is het niet handig als er nog cafeïne in je systeem circuleert wanneer je wilt gaan slapen. Maar hoe weet je of dat nog het geval is?

In de farmaceutische industrie wordt de term “halveringstijd” gebruikt om de werkzaamheid van een medicijn aan te duiden. Het duidt de tijd die nodig is voor je lichaam om vijftig procent van de concentratie van een middel af te breken. Cafeïne heeft een gemiddelde halveringstijd van vijf tot zeven uur. Dat betekent dat bij een kop koffie om half acht in de avond, vijftig procent van die cafeïne om half 2 ’s nachts nog steeds in je brein circuleert, ruim voldoende om je uit je slaap te houden. Overigens is cafeïne niet alleen te vinden in koffie, maar ook in donkere chocolade, ijs en sommige afvalpillen en pijnstillers.

Cafeïne wordt verwijderd uit je lichaam door middel van een enzym in je lever die het geleidelijk afbreekt. Hoe efficiënt dit enzym zijn werk doet is voornamelijk genetisch bepaald. Er zijn dus zeer zeldzame individuen die een espresso bij het avondeten kunnen drinken en vervolgens prima in slaap kunnen vallen. Anderen hebben echter een tragere versie van het enzym en zijn dus veel gevoeliger voor cafeïne, wat een tweede kop koffie vroeg in de middag  al problematisch maakt voor de nachtrust. Leeftijd is hierbij ook een factor. Hoe ouder we worden, hoe langer ons lichaam nodig heeft om de cafeïne af te breken.

Cafeïne heeft naast het moeilijker in slaap kunnen komen, ook invloed op de slaapkwaliteit. Cafeïne reduceert hoe lang je in diepe slaap bent, verantwoordelijk voornamelijk voor lichamelijk herstel.  Een mogelijk gevolg is dat je moe wakker wordt, zonder dat je het verband legt naar cafeïne, omdat je prima in slaap viel en weinig of niet wakker bent geworden tussendoor.

Als je ’s ochtends niet uitgerust wakker wordt met onafgebroken  adenosine in je brein, ligt de verleiding op de loer om nog meer koffie te pakken om dit te dempen, wat een afhankelijkheidscyclus creëert. Het gevaar is dat zo een chronisch slaaptekort in stand wordt gehouden.

Dus, wat te doen?

Matthew Walker adviseert de consumptie van cafeïne  te vermijden na twee uur ’s middags en in de avond (Walker, 2018). In principe is er niets mis met koffie, het heeft zelfs gezondheidsvoordelen, maar bij consumptie in de ochtend zit het de nachtrust niet in de weg en voel je in de avond de volle kracht van adenosine in je lijf.

Bewustzijn is uiteindelijk het belangrijkst, weten wat cafeïne kan doen en van daaruit je eigen geïnformeerde beslissingen nemen en vooral te ontdekken wat voor jou werkt.

Slaaptip #2 – Voorkom slaapschuld

Pak hem beet een decennium geleden meldde ik me vol enthousiasme aan voor het organiseren van een vrijgezellenfeest. Na een enerverende dag waarin het slachtoffer allerhand sportieve, ongemakkelijke en vieze activiteiten had volbracht, bleek na het eten en warme douche, zijn dag nog helemaal niet over.

Een uur na het sluiten van de ogen, lichtten we de nietsvermoedende, aanstaande bruidegom van zijn bed en lieten hem nog een bootcamp doen om af te sluiten met een nachtelijke barbecue. Tegen de tijd dat we het vlees achter de kiezen hadden, was het alweer tijd om te ontbijten en te beginnen aan de nieuwe dag. Met de braadworst nog achter de kiezen, neem ik genoegen met de sterkste bak koffie die ik zetten kan en stap op de fiets naar mijn bijbaan in de thuiszorg om schoon te maken.

Wat me vooral bijstond van die dag was dat er momenten waren dat ik me miserabel voelde en enorm slaperig, maar andere momenten, ondanks dat ik langer wakker was, juist alerter. Toen begreep ik dat niet, maar het blijkt te maken te hebben met ons circadiaans ritme. Die alertheid gaat op en neer ongeacht of we geslapen hebben of niet.

Adenosine, aan de andere kant, blijft maar opbouwen. Als het rijzende waterniveau in een verstopte wasbak neemt het niveau niet af, omdat er niet geslapen is, zie de rode lijn in figuur 2 – de eb en vloed van slaapgebrek. De momenten dat je je het allerslechts voelt zijn de momenten  waarop de hoge adenosine gecombineerd wordt met een punt van lage alertheid van je slaap-waakritme. Je kunt, zoals gezegd, de kracht van adenosine dempen met cafeïne, maar is slecht deels en tijdelijk een oplossing. Wanneer de cafeïne uitwerkt wordt je overspoeld door de kracht van alle adenosine die gedurende anderhalve dag is opgebouwd.

Dit effect is vergelijkbaar als je niet genoeg slaapt, omdat nog niet alle adenosine uit je lichaam is afgebroken. Als een uitstaande schuld op een lening, staat nog steeds wat adenosine van de dag ervoor open wanneer de ochtend aanbreekt. Elke keer als je te weinig slaapt, wordt de schuld hoger en ligt de verleiding op de loer om dit in stand te houden met nog meer koffie. Nog een reden waarom regelmaat zo belangrijk is.

Een misconceptie is dat je deze slaapschuld wel kunt inhalen in het weekend. Je brein verwacht elke nacht een volledige nachtrust. Wat je verliest aan slaap, kun je niet terug krijgen op een later moment. Bovendien is de subjectieve waarneming van een persoon over zijn performance bij niet genoeg slaap, een slechte voorspeller van hun objectieve performance. Met andere woorden: we zijn niet goed in het schatten hoeveel slaapgebrek we hebben (Walker, z.d.)

Maar hoe weet je of je voldoende slaapt? Een makkelijke vuistregel om een idee te hebben is het beantwoorden van twee simpele vragen:

“Wanneer je in de ochtend wakker wordt, zou je dan weer in slaap kunnen vallen voor 10 of 11 uur ‘s ochtends?”

Als het antwoord ja is, krijg je waarschijnlijk niet genoeg slaapkwantiteit of kwaliteit.

“Kun je optimaal functioneren zonder cafeïne voor 12 uur ’s middags?”

Als het antwoord nee is, dan onderhoudt je waarschijnlijk zelf je chronische staat van slaapgebrek met cafeïne.

Het gevoel niet fris te zijn in de ochtend en die kop koffie nodig te hebben, wordt meestal veroorzaakt door onvoldoende slaapgelegenheid – ongeveer acht tot negen uur in bed. Natuurlijk kan slaperigheid, naast onvoldoende slaapgelegenheid, ook komen door een slaapstoornis als insomnia, slaapapneu, of een andere slaapziekte. Als je dat vermoeden hebt is het raadzaam om met je huisarts te praten.

Slaaptip #3 – Dut met mate

In de jaren 80 en 90 deden Dr. Mark Rosekind en David Dinges onderzoek naar de voor- en nadelen van dutjes voorafgaand aan onvermijdelijk slaapgebrek. Ze bestudeerden piloten op langeafstandsvluchten om een manier te vinden om piloten alerter te laten zijn tijdens het meest cruciale deel van de vlucht: de landing. Ze toonden aan dat de gelegenheid om een dutje te doen van veertig tot honderdtwintig minuten aan het begin van een slapeloze periode van zesendertig uur resulteert in minder doezelen gedurende de laatste negentig minuten van de vlucht. Ze noemden het in de eerste instantie “profylactische dutjes”, of het alternatief “geplande dutjes”. Nadat marketing haar zegje had gedaan, werd de bij velen bekende term “powernapping” geboren

Dutjes kunnen verschillende voordelen hebben, we hebben het dan over dutjes van vijftien tot negentig minuten. Het kan voordelen hebben voor ons hart- en vaatstelsel, bloeddruk, leren en geheugen en algehele alertheid en focus. Een powernap kan iemand wat frisse energie geven wanneer ze slaperig beginnen te worden.

Powernapping is echter niet zonder risico. Als je bijvoorbeeld een dutje doet die te lang blijkt, of te laat in de middag,  dan kan dat dutje een als een drukventiel werken op de slaapdruk-snelkookpan. Een deel van de adenosine in je lijf wordt afgebroken, waardoor je minder slaapdruk ervaart in de avond wanneer het eigenlijk tijd is om te gaan slapen. Je loopt daarmee het risico niet in slaap te kunnen vallen en dat je slaap minder diep wordt met meer risico om ’s nachts wakker te worden.

Zeker als je een nacht slecht hebt geslapen, kiest Matthew Walker om op hetzelfde tijdstip op te staan en niet te dutten gedurende de dag. Hij accepteert dat het niet zijn nacht was en is en heeft wat meer zelfmededogen gedurende de dag. Hij kiest ervoor om al die slaperigheid op te bouwen en op dezelfde tijd naar bed te gaan, niet eerder, om zijn kans op een goede nachtrust te maximaliseren (Walker, z.d.)

Dus hoe te dutten? Walker raadt aan dat als je gaat nappen, je dat doet voor 2 of 3 uur ’s middags. Anders loop je het risico je nachtrust aan te tasten. Qua lengte is maximaal 15 tot 20 minuten het best. Zo kom je niet in diepe slaap terecht, dit is veilig. Bij 45 minuten bijvoorbeeld, als je uit diepe slaap komt zit je nog in die “slaap traagheid” en moet je brein nog half wakker worden. Dat kan ervoor zorgen dat  je het eerste uur na wakker worden juist slechter voelt voordat je ging dutten. Een fenomeen dat de meesten van ons wel eerder hebben meegemaakt.

Andere bronnen raden aan geen dutjes te doen na 3 uur ’s middags en niet langer dan dertig tot zestig minuten, om afbraak van adenosine te voorkomen. De maximale duur ligt wat uiteen bij verschillende bronnen, maar met 20 minuten zit je sowieso veilig.

Je zou ook eens kunnen proberen om niet te dutten overdag. In cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CBT-I), steeds meer de gouden standaard voor het behandelen van insomnia, wordt overdag dutten afgeraden als je moeite hebt om ’s nachts te slapen. Wees je eigen wetenschapper en vindt uit wat voor jou werkt!

De slaaptips in de praktijk

Voor mezelf probeer ik een regelmatig slaapschema aan te houden en tussen de acht en negen uur slaapgelegenheid te pakken per nacht. Soms slaap ik niet door en in dat geval probeer ik er even uit te gaan en dan weer in te slapen. Mocht het allemaal niet zo goed lukken en de ochtend breekt aan, dan probeer ik die dag zo slaperig mogelijk te worden, geen dutjes, en om mijn normale tijd of misschien zelfs iets later, naar bed te gaan. Meestal slaap ik daarna weer prima door.

Koffie drink ik eigenlijk nog maar zelden na 1 uur ’s middags, maar soms is een bakje koffie om na te praten na de maaltijd soms wel lekker. Meestal heb ik daar niet al te veel last van qua inslapen, maar over de slaapkwaliteit kan ik weinig zeggen.

Powernapping doe ik niet veel, alleen als ik me enorm slaperig voel en dan niet langer dan een half uur. Bij het schrijven van dit blog liep ik zojuist tegen een behoorlijke dip aan en dus schrijf ik dit stuk na mijn powernap 😊

Wat ik iedereen vooral aan wil raden is om je eigen wetenschapper te zijn. Ga aan de slag met je nachtrust, pas een paar tips toe en kijk of het effect heeft. Hieronder heb ik wederom een handig schema bijgevoegd waarmee je je nachtrust kunt bijhouden, welke tips je hebt toegepast en kun je een cijfer geven aan je slaap (wanneer je laatste kopje koffie was en wanneer en hoe lang je gedut hebt zijn toegevoegd). Je kunt ook met een kleur (groen, geel, oranje, rood bijvoorbeeld) een indicatie hoe verder je dag was wat energie en humeur betreft. Zo kun je mogelijk patronen ontdekken in wat je goed helpt en wat niet, of minder.

De blogposts zijn wat langer geworden dan ik wilde, dus ik ga kijken of ik de tips samen kan voegen in een verkorte versie. Ook ga ik een digitale uitvoering maken van het schema hierboven, die makkelijker als A4 uit te printen en in te vullen is. Mocht je op de hoogte gehouden willen worden kun je je onderaan deze pagina inschrijven op de nieuwsbrief!

Succes en slaap lekker!

Bronvermelding

Huberman, A. (2021, 11 Januari). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2 . Youtube. Geraadpleegd op 19-11-2021, van https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=1538s

Walker, M. (2018). Why We Sleep. Scribner.

Walker, M. (z.d.). Matthew Walker Teaches the Science of Better Sleep. Masterclass. Geraadpleegd op 19 november 2021, van https://www.masterclass.com/classes/matthew-walker-teaches-the-science-of-better-sleep

Ah, slaap! Verguisd door kleine kinderen en aanbeden door volwassenen, de meesten althans. “Slapen doe ik wel als ik dood ben” is de gevleugelde uitspraak van menig carrière tijger die probeert de ladder te beklimmen van het bedrijfsleven. Een ironische uitspraak gezien de mogelijke gevolgen van chronisch slaapgebrek. Goed slapen heeft namelijk legio voordelen voor ons lichaam, concentratievermogen, geheugen en onze emoties. Mijn vorige blogpost beschrijft uitgebreid de rol van slaap in het reguleren van emoties en waarom dat zo belangrijk is voor de mentale gezondheid. Matthew Walker, auteur van de bestseller “Why we sleep” noemt slaap “het elixir des levens” [1], er is namelijk geen medicijn ter wereld met zo veel voordelen voor onze gezondheid als een goede nachtrust.

Maar goed slapen is zo makkelijk nog niet en bovendien is het erg makkelijk verstoord. Dat uit zich in ieder geval halfjaarlijks wanneer de zomertijd of wintertijd ingaat. In de lente, wanneer we 1 uur slaap verliezen op het noordelijk halfrond, zien we een stijging van 24 procent in het aantal hartaanvallen de dag erop. In de herfst, wanneer we een uur extra hebben, daalt het aantal hartaanvallen de dag erop met 21 procent. Dezelfde effecten zijn van toepassing op factoren zoals verkeersongevallen en zelfdodingen.

Er is zelfs aangetoond dat zomertijd een effect heeft op de uitspraken van federale rechters. Dikke pech dus als je voor de rechtbank moet verschijnen de dag nadat zomertijd ingegaan is. Goede kans dat je veroordeling zwaarder uitpakt door de slechtere nachtrust van de rechter de nacht ervoor.

Slaap is dus enorm belangrijk, maar hoe slapen we goed? Twee derde van volwassenen in alle ontwikkelde naties slaagt er niet in om elke nacht de aanbevolen acht uur nachtrust te pakken.* Dat ligt lang niet altijd aan te weinig slaapgelegenheid, er kunnen zich legio problemen voordoen die de kwantiteit en kwaliteit van slaap belemmeren. In deze blogpost reik ik  tools aan om de regie te nemen over je nachtrust, samen met een handig schema om bij te houden wat voor jou werkt!

De biologie van slapen en waken

Er zijn hoofdzakelijk twee factoren die de regie voeren over ons slapen en waken en beiden oefenen op dit moment invloed uit op je brein en je lichaam. Het eerste is een interne vierentwintig-uurs klok diep binnen in je brein. Deze klok creëert een op en neer gaan van alertheid gedurende de verschillende tijden van de dag. Het tweede is een stofje dat opbouwt in de hersenen en een “slaapdruk” creëert. Hoe langer je wakker bent, des te meer slaapdruk er opbouwt in je brein en hoe slaperiger je wordt.

De balans van deze twee factoren bepaalt hoe alert en aandachtig je bent gedurende de dag en wanneer je je moe begint te voelen en klaar bent om te gaan slapen, alsmede hoe goed je vervolgens slaapt.

Om beter te begrijpen hoe de slaaptips werken, helpt het om deze twee systemen verder uit te diepen. Het is behoorlijk wetenschappelijk, dus voel je vrij om het over te slaan en rechtsreeks naar de tips te gaan. Onderaan de post staan alle tips nog een keer samengevat zonder uitleg, voor wie direct aan de slag wilt of nog even terug wil kijken hoe het ook alweer zat. Omwille van de lengte van de blogpost heb ik de tips opgedeeld in twee delen, onderverdeeld in de hierboven beschreven factoren. Vandaag deel 1: Het slaap-waak ritme of circadiaans ritme.            

De interne klok van alle organismen
Elk levend schepsel met een levensduur van meer dan enkele dagen, genereert een interne cyclus van ongeveer vierentwintig uur. Dit staat bekend als het circadiaans ritme (Latijns voor Circa = ongeveer, rond en dies = dag), of het slaap-waak ritme. Deze interne klok binnen in je brein communiceert zijn dagelijkse ritme naar elke andere regio van je brein en lichaam.

Deze vierentwintig-uurs cyclus is een sinusoïde waar je alertheid ritmisch toeneemt en vervolgens weer afneemt, maar ook andere ritmische patronen zoals eten en drinken, emoties en je kern lichaamstemperatuur (Zie figuur 1 – Het slaap-waak ritme). Het circadiaans ritme piekt aan het begin van de middag, daarom is de kans om een olympisch record te breken dan het hoogst. Gratis tip voor de sporters onder ons 😉

Het vampier hormoon
De vierentwintig-uurs klok is gelegen in het midden van het brein in een gebied dat de suprachiasmatische nucleus of kern wordt genoemd. Deze kleine klok is de dirigent van het biologische ritme van alle organismen. Het circadiaans ritme activeert vele brein- en lichaamsfuncties, zoals lichaamstemperatuur. Onze lichaamstemperatuur begint te stijgen rond het middaguur en piekt laat op de middag. Vervolgens daalt het weer tot onder het startpunt wanneer bedtijd nadert. Dit gebeurt altijd, of je nu gaat slapen of niet.

Onze suprachiasmatische kern communiceert het signaal van dag en nacht aan ons brein en lichaam door middel van een circulerend hormoon genaamd melatonine, ook wel bekend als “het duisternis hormoon” of “het vampier hormoon”. Niet omdat het onheilspellend is, maar omdat melatonine in de avond en nacht aangemaakt wordt. Zoals geïnstrueerd door de suprachiasmatische kern, begint melatonine toe te nemen kort nadat het begint te schemeren. Melatonine wordt de bloedstroom ingestuurd door een klein gebied achterin ons brein genaamd de pijnappelklier.

Melatonine is als een megafoon die ons brein en lichaam laten weten dat het donker is en de tijd om te beginnen met slapen dichter en dichterbij komt. Op deze manier helpt melatonine te reguleren wanneer het tijd is om te gaan slapen. Het heeft echter geen invloed op het slapen zelf. Het is als de official bij een race: melatonine zorgt voor het startschot om te beginnen, maar neemt zelf geen deel. Met andere woorden: Melatonine helpt ons in slaap te vallen, maar niet om in slaap te blijven.

Zodra we slapen begint de melatonine in ons brein af te nemen tot in de morgen. De absentie van circulerende melatonine laat nu ons brein en lichaam weten dat het slapen afgelopen is en het tijd is om wakker te worden. In zekere zin werken we op zonnekracht, die blokkeert namelijk de aanmaak van melatonine: wanneer het licht weggaat, zo ook het blokkerende signaal voor de aanmaak van melatonine.

De historie van het slaap-waak ritme

Al in 1729 werd het eerste bewijs geleverd dat planten hun eigen interne tijd genereren, door de Franse geofysicus Jean-Jacques D’Ortous de Mairan. Hij bestudeerde het fenomeen heliotropisme, waarbij de beweging van de bladeren van een plant het traject van de zon volgen gedurende de dag.

Hij was vooral geïntrigeerd door een specifieke plant genaamd Mimosa pudica**, omdat bij het ondergaan van de zon de bladeren helemaal inklappen, alsof ze verwelkt zijn. In de ochtend klappen ze echter gewoon weer open en ziet de plant er gezond uit. Charles Darwin gaf ze daarom toepasselijk de naam “slapende bladeren”.

Lang werd gedacht dat het gedrag van de plant exclusief beïnvloed werd door het op- en ondergaan van de zon, dus door zonlicht. Totdat De Mairan de plant in een afgesloten doos plaatste voor vierentwintig uur in complete duisternis. Gedurende deze periode keek hij af en toe in de doos en bleek dat, ondanks de absentie van zonlicht, de plant zich hetzelfde gedroeg, trots opengeklapt gedurende de dag en ingeklapt gedurende de nacht.

De ontdekking dat een levend organisme niet afhankelijk was van de bewegingen van de zon, maar in staat was zijn eigen ritme te bepalen, was revolutionair. Maar gek genoeg duurde het nog ruim tweehonderd jaar om te bewijzen dat wij mensen eenzelfde soort, intern gegenereerd ritme hebben. Maar dit experiment voegde nog iets anders, onverwachts toe aan ons begrip van interne tijdswaarneming.

We schrijven het jaar 1938. Professor Nathaniel Kleitman van de Universiteit van Chicago en zijn onderzoeksassistent Bruce Richardson maken zich op voor een radicale wetenschappelijk studie. Hun toewijding aan dit experiment is tot vandaag de dag beroemd en bewonderd.

Afgeladen met eten en water voor zes weken en een tweetal ingeklapte ziekenhuisbedden met hoge poten, daalden ze af op een expeditie in de “Mammoet grot” in Kentucky. Een van de diepste grotten ter wereld. Zo diep zelfs dat er geen detecteerbaar zonlicht is in haar diepste spelonken

Naast voedsel en water hadden de mannen apparatuur meegenomen om hun lichaamstemperatuur te meten en hun slaap-waak ritmes. Deze machines vormden het hart van hun leefruimte onder de grond, gepositioneerd naast hun bedden. De lange poten van hun bedden waren in emmers water gezet, om de talloze kleine (en niet zo kleine) wezens die zich schuil houden in de diepten van de grot te ontmoedigen bij de wetenschappers in bed te kruipen.

In totaal hielden ze het tweeëndertig dagen vol in complete duisternis. Naast een indrukwekkende bos gezichtshaar, verzamelden ze een hoop data en deden zo twee baanbrekende ontdekkingen: Het eerste is dat mensen, evenals De Mairans planten, hun eigen interne ritme  genereren in de absentie van zonlicht. Noch Kleitman, noch Richardson vervielen in willekeurige spurts van slapen en ontwaken, maar lieten beiden een voorspelbaar en herhalend patroon zien van ongeveer vijftien uur waken en negen uur slaap.

De tweede, onverwachte, ontdekking was dat dit patroon van slapen en waken niet exact 24 uur lang was, maar consistent en ontegenzeggelijk langer dan vierentwintig uur.

Richardson, rond de twintig jaar oud, ontwikkelde een slaap-waak ritme van tussen de zesentwintig en achtentwintig uur lang. Kleitman, boven de veertig jaar oud, was wat dichter bij, maar nog steeds langer dan, vierentwintig uur. Dus in de absentie van zonlicht wordt de intern gegenereerde “dag” niet exact vierentwintig uur, maar iets langer. Het is te vergelijken met een inaccuraat horloge dat elke dag een beetje verder voor gaat lopen op de daadwerkelijke tijd.

Gelukkig wonen de meesten van ons niet in de complete duisternis van een grot. We worden regelmatig blootgesteld aan zonlicht, dat de onnauwkeurigheid van onze interne klok corrigeert. Ale de duim- en wijsvinger van aan het draaiwieltje van een onnauwkeurig horloge, stelt zonlicht elke dag onze interne klok bij naar niet ongeveer, maar exact vierentwintig uur. En dat brengt ons bij de eerste slaaptip:

Slaaptip #1 – Pak wat zonlicht in de ochtend

Elke ochtend wanneer je ontwaakt, geeft de bijnier een dosis van o.a. cortisol vrij. Dit waaksignaal maakt het lichaam en brein alert, de spierspanning neemt toe en het lichaam wordt aangespoord in beweging te komen.

Dit waaksignaal is bovendien het startpunt van een interne timer die ervoor zorgt dat een bepaalde tijd later melatonine vrijgegeven wordt door de pijnappelklier, zoals eerder beschreven. Met andere woorden: het waaksignaal helpt met de timing van het slaapsignaal.

Dit proces wordt geoptimaliseerd wanneer we onszelf blootstellen aan zonlicht. Wanneer we wakker worden openen we onze ogen en komt er licht in onze ogen. Er zitten neuronen in ons netvlies die een bepaald soort licht detecteren en dat communiceren richting onze suprachiasmatische kern die daarop de timing van het waaksignaal en het slaapsignaal afstemt. Gedurende de dag wordt de aanmaak van melatonine geblokkeerd.

Deze neuronen in ons netvlies reageren het best op een bepaald type en kwaliteit licht, namelijk zonlicht en in het bijzonder in zonlicht in de ochtend. In de ochtend staat de zon laag en bij een lage zonnehoek is er een bepaald contrast tussen geel en blauw licht dat de neuronen activeert en daarmee de correcte timing van het waaksignaal.

“Maar als ik niet naar buiten ga word ik toch ook wakker? Worden deze cellen dan niet geactiveerd met kunstlicht?” Jawel! soort van…ze activeren wel, maar niet op de optimale manier. Voor het beste resultaat is het zeer raadzaam om naar buiten te gaan binnen dertig tot zestig minuten nadat je wakker wordt. Tien tot twintig minuten is voldoende volgens Amerikaanse neurowetenschapper Andrew Huberman (Huberman, 2021). Mocht je niet naar buiten kunnen, ga dan bij het raam zitten bij het ontbijt, afhankelijk van de dikte van het glas kan dit tot wel vijftig keer minder effectief zijn , maar het is beter dan niets!

Ook dr. Walker raadt ochtendzon aan om je slaap te optimaliseren, bij ernstige problemen met in slaap vallen raadt hij aan om te proberen dit te verlengen naar een uur buiten. Anders is tien tot twintig minuten voldoende (Walker, 2018). Je hoeft hiervoor overigens niet rechtstreeks in de zon te kijken, er is ruim voldoende licht buiten.

Er zijn meer mechanismen die onze onnauwkeurig vierentwintig-uurs klok corrigeren, maar zonlicht is verreweg het meest effectief. Andere signalen dat ons brein kan gebruiken om ons circadiaans ritme te corrigeren, zolang ze regelmatig zijn, zijn eten, sporten, temperatuur en zelfs sociale interactie. Dit is ook de reden dat blinde mensen niet volledig hun slaap-waak ritme verliezen. Hierover later meer, maar eerst blijven we nog even op het onderwerp licht met de volgende tip.

Slaaptip #2 – Beperk blauw licht in de avond

Waar blauw licht in de ochtend juist bevorderlijk is, is het beter dit te vermijden in de avond. Voordat Thomas Edison massaal gloeilampen ging produceren was de ondergaande zon, met al haar verschillende golflengtes aan licht, het teken voor onze suprachiasmatische kern dat de avond was gekomen. Tijd om de rem van de pijnappelklier te halen, dat melatonine vrij begint te geven en ons brein en lichaam laat weten dat het donker is geworden en bedtijd nadert.

Elektrisch licht maakte een einde aan de natuurlijke gang van zaken. Kunstlicht, zelfs matig in sterkte, of lux, fopt onze suprachiasmatische kern en laat het denken dat de zon nog niet onder gegaan is. De rem op melatonine productie wordt niet opgeheven en het slaapsignaal wordt uitgesteld. Kunstmatig licht in de avond en nacht kan daarom onterecht aangezien worden voor een type insomnia waarbij de patiënt moeite heeft met in slaap te komen. Door de verlate aanmaak van melatonine is de kans dat je snel in slaap valt, aanzienlijk minder.

De uitdaging om de aanmaak van melatonine natuurlijk te laten verlopen, werd in 1997 nog groter met de komst LED lampen . Hoewel revolutionair voor het besparen van stroom en langere levensduur, is het niet bevorderlijk voor de nachtrust. De eerder beschreven neuronen in ons netvlies die “daglicht” communiceren richting onze suprachiasmatische kern zijn het meest gevoelig voor blauw licht met een korte golflengte. Dit is exact waar blauwe LED lampen het krachtigst zijn. Zelfs met hetzelfde aantal lux is blauw LED licht twee keer zo schadelijk voor de aanmaak van melatonine als een gewone lamp.

Nou staart men over het algemeen niet rechtstreeks naar een LED lamp elke avond, maar we staren wel naar laptop schermen, smartphones en tablets, welke allemaal LED’s bevatten. De gevolgen hiervan zijn zorgelijk, zoals aangetoond in een recente studie.

Gezonde volwassenen verbleven twee weken lang in zeer gecontroleerde omstandigheden in een laboratorium. Het verblijf werd door de helft verdeeld, waarbij de deelnemers één week een paar uur een boek lazen op een iPad voor bedtijd en één week een paar uur een geprint boek lazen voor bedtijd. Buiten het lezen van het boek was geen andere activiteit op de iPad toegestaan, zoals internetten of e-mails lezen.

Vergeleken met het lezen van een papieren boek, was er een afname van maar liefst vijftig procent aangemaakte melatonine ‘s nachts bij het lezen van een boek op een iPad. De natuurlijke toename van melatonine werd vertraagd met maar liefst drie uur. De melatonine piek en daarmee de instructie om te slapen, kwam dus pas in de vroege ochtenduren in plaats van voor middernacht. Het zal geen verassing zijn dat de deelnemers er langer over deden in slaap te vallen na het lezen op een iPad.

Maar behalve de latere timing van melatonine, liet de studie nog drie significante resultaten zien. Ten eerste verloren deelnemers significante hoeveelheden REM slaap (o.a. verantwoordelijk voor leren, geheugen en humeur ) in de nacht volgend op het lezen op een iPad. Ten tweede lieten deelnemers weten zich minder uitgerust en slaperiger voelde de dag .  En ten derde was er een sluimerend na-effect, namelijk dat deelnemers nog steeds een verlate opbouw van melatonine (van negentig minuten lang) lieten zien, verscheidene dagen nadat de deelnemers waren opgehouden met het lezen op de iPad. Een soort digitale hang-over.

Om dit te voorkomen, adviseert Dr. Walker een uur voor bedtijd de lichten binnen te dimmen en schermpjes weg te doen. Om diezelfde reden is het aan te raden om alle schermen (smartphones) uit de slaapkamer te verwijderen en de slaapkamer zo donker mogelijk te maken.

Slaaptip #3 – Regelmaat is koning

In zijn cursus “The Science of Better Sleep” zegt Matthew Walker dat, als hij slechts één advies mag geven voor het verbeteren van onze slaap, dat regelmaat is (Walker, z.d.). Ga naar bed op hetzelfde tijdstip en sta op, op hetzelfde tijdstip. Of het nu de gedurende de week is of in het weekend, zelfs na een slechte nacht: Regelmaat is koning.

Regelmaat verbetert de kwantiteit én kwaliteit van je nachtrust. Ook dit heeft te maken met ons circadiaans ritme. Deze interne klok verwacht regelmaat en functioneert dan ook het best wanneer de condities regelmatig zijn. Het heeft moeite met aanpassen aan veranderende slaapschema’s.  Uitslapen in het weekend compenseert niet voldoende voor gebrekkige slaap gedurende de week en maakt het bovendien moeilijker maandagochtend weer vroeg wakker te worden.

Wel ochtendlicht en geen blauw licht in de avond helpen dus bij het optimaliseren van ons slaap-waakritme, evenals regelmaat in slapen/ontwaken. Maar er zijn nog meer tips die inhaken op ons circadiaans ritme.

Slaaptip #4 – Hou het hoofd koel (of toch niet?)

Onze omgevingstemperatuur is misschien wel de meest ondergewaardeerde factor bij het bepalen van het gemak waarmee we in slaap vallen en de kwaliteit van die slaap. Om succesvol in slaap te vallen, moet de kerntemperatuur van ons lichaam zakken met ongeveer één graad Celsius. Daarom is het altijd makkelijker om in slaap te vallen in een te koude kamer, dan in een te warme kamer, omdat een te koude kamer ons brein en lichaam in ieder geval in de juiste richting helpt om te kunnen slapen.

Het dalen van onze lichaamstemperatuur wordt waargenomen door een groep thermogevoelige cellen die in het centrum van ons brein liggen, in de hypothalamus. Deze cellen liggen vlak naast de vierentwintig-uurs klok van de suprachiasmatische kern en met een goede reden.

Zodra onze kerntemperatuur onder een bepaalde waarde daalt, sturen deze cellen snel een boodschap naar de buurman. Deze boodschap, gekoppeld aan het geleidelijk donker worden in de avond, laat ons lichaam weten dat het tijd is om melatonine aan te maken om de juiste timing van onze nachtrust mogelijk te maken.

Ons nachtelijke melatonine niveau wordt dus niet alleen bepaald door het afnemen van daglicht bij zonsondergang, maar ook door de temperatuurdaling die gepaard gaat met die ondergaande zon. Deze systemen werken synergetisch, maar afhankelijk van elkaar, aan de juiste timing van slaap.

Ons lichaam werkt actief mee aan dit proces, het laat niet de koelte van de nacht het in slaap sussen, het koelt zichzelf. Het meeste van het werk wordt gedaan door drie specifieke onderdelen van ons lichaam: de handen, voeten en het hoofd. Deze gebieden hebben veel bloedvaten die dichtbij het oppervlak van de huid liggen en zijn dus zeer effectieve radiatoren. Voor we beginnen te slapen, dumpen deze gebieden lichaamswarmte om de kerntemperatuur naar beneden te krijgen. Warme handen helpen dus onze kerntemperatuur koel te houden. Die behoefte om warmte te dumpen vanuit onze handen en voeten is overigens ook de reden dat we vaak de voeten onder de deken vandaan steken, mochten we het te warm krijgen ’s nachts.

Binnenshuis wordt de temperatuur gereguleerd door de thermostaat, dekens en pyjama’s die het natuurlijke dalen van de omgevingstemperatuur teniet doet. Dit kan ervoor zorgen dat onze hypothalamus niet het signaal verstuurd het lichaam te gaan koelen, en dus onze melatonine aanmaak in de weg kan zitten. En mocht het signaal wel verstuurd worden, dan kan onze huid, door de warmte binnenshuis moeite hebben de lichaamswarmte te dumpen en zo de transitie naar slaap te maken.

De effecten van het verwarmen van handen en voeten en daarmee verkoelen van de kerntemperatuur van het lichaam, werd aangetoond in een bijzonder experiment. Wetenschappers bouwden een full-body thermisch pak, dat veel weg had van een wetsuit, met een netwerk van dunne tubes om water te kunnen circuleren langs alle belangrijke zones van het lichaam: armen, handen, voeten, benen en torso. Als een netwerk aan kunstmatige aderen.

Elke zone kon apart gevuld worden, wat betekent dat de wetenschappers afzonderlijke delen van het lichaam konden verwarmen, dan wel verkoelen. Het selectief verwarmen van de handen en voeten met maar een halve graad Celsius , liet insomnia patiënten  maar liefst vijfentwintig procent sneller in slaap vallen. Bovendien werd de waarschijnlijkheid van het ’s nachts wakker worden teruggebracht van achtenvijftig naar slechts vier procent door het aanhoudend koelen van de lichaamskerntemperatuur.

Waarschijnlijk heb je deze methodiek onbewust zelf ook al eens toegepast om je slaap te verbeteren. Velen van ons nemen wel eens een heet bad in de avond en zijn van mening dat we daarna makkelijker in slaap vallen. Dit klopt ook, maar het is niet omdat je lekker warm en knus bent.

Het hete  bad maakt namelijk dat je bloed naar de oppervlakte van je huid komt, vandaar de rode wangetjes. Deze verwijde bloedcellen vlak bij je huidoppervlak helpen snel je interne hitte te dumpen en je kerntemperatuur keldert. Daarom val je sneller in slaap, omdat je kern kouder is. Een heet bad kan bovendien tien tot vijftien procent meer diepe slaap genereren in gezonde volwassenen.  

Het advies is dus om de slaapkamer koel te houden. Een temperatuur van ongeveer achttien graden is ideaal voor de meeste mensen.
Bovendien kun je proberen een heet bad te nemen in de avond. En als we het toch over lichaamstemperatuur hebben, brengt ons dat alweer bij de laatste slaaptip van deze blogpost.

Slaaptip #5 – Sporten is goed! Maar niet te laat

Slaap en fysieke inspanningen hebben een wederzijdse invloed op elkaar, als een vicieuze cirkel. Grote gecontroleerde studies hebben laten zien dat frequent sporten positieve invloed heeft op totale slaaptijd (vooral diepe slaap) bij gezonde volwassenen. Vergelijkbare, zo niet grotere, verbeteringen in slaaptijd en effectiviteit was zichtbaar bij deelnemers op middelbare leeftijd en ouder, ook deelnemers met gediagnosticeerde klinische insomnia. In één van de langste studies tot op heden sliepen insomnia patiënten gemiddelde maar liefst een uur langer per nacht.

Misschien onverwachter, was het ontbreken van een sterk verband tussen sporten op een bepaalde dag en een betere nachtrust de nacht erop, bij frequent sporten wordt de nachtrust over zijn geheel genomen wel beter. Andersom is er wel een duidelijk verband zichtbaar tussen slecht slapen en sporten de dag erna. Intensiteit en duur waren vele malen slechter de dag erop. Het is duidelijk dat een zittende levensstijl ons niet helt met een goede slaap.

Het is zeer aan te raden te proberen frequent te bewegen om te helpen onze lichamen fit te houden en ook de kwantiteit en kwaliteit van slaap te verbeteren. Slaap helpt ons dan weer onze fitheid en energie te boosten, wat een positieve, vicieuze cirkel in stand houdt van verbeterde lichamelijke en mentale gezondheid.

Dat gezegd hebbende, probeer niet vlak voor het slapengaan te gaan sporten. Lichaamstemperatuur blijft nog zeker een uur of twee hoog na fysieke uitputting. Als dit te dicht bij bedtijd gebeurt dan kan het moeilijk worden om de kerntemperatuur genoeg te laten dalen om in slaap te vallen door het verhoogde metabolisme door het sporten.

Conclusie- slapen, hogere wiskunde?

Zo, dat was een hoop informatie! Ik kan me goed voorstellen dat het lijkt alsof je een expert moet zijn om goed te kunnen slapen.  Gelukkig werken de tips even goed  wanneer je niet de exacte wetenschap erachter weet, daarom nog even een opsomming met samenvatting van de tips om het wat overzichtelijker te maken:

Slaaptip #1 – Pak wat zonlicht in de ochtend

Probeer tien tot twintig minuten naar buiten te gaan binnen dertig tot zestig minuten nadat je wakker wordt, dit helpt ’s avonds in slaap te vallen. Mocht je niet naar buiten kunnen, is bij het raam ontbijten het beste alternatief. Bij ernstige problemen met in slaap vallen kun je proberen een uur naar buiten te gaan in de ochtend.

Slaaptip #2 – Beperk blauw licht in de avond

Probeer een uur voor bedtijd de lichten binnenshuis zoveel mogelijk te dimmen en niet meer op schermpjes te kijken, dit bevordert de aanmaak van melatonine en val je sneller in slaap. Je kunt overwegen een “blue blocker” op je telefoon te installeren die het licht ’s avonds minder schadelijk maakt, mocht je toch op schermpjes willen kijken. Verwijder schermen (smartphones) uit de slaapkamer en maak de slaapkamer zo donker mogelijk.

Slaaptip #3 – Regelmaat is koning

Probeer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Of het nu de gedurende de week is of in het weekend, zelfs na een slechte nacht: Regelmaat is koning. Dit verbetert de kwantiteit én kwaliteit van je nachtrust.

Slaaptip #4 – Hou het hoofd koel (of toch niet?)

Hou je slaapkamer koel, een temperatuur van ongeveer achttien graden is ideaal voor de meeste mensen. Je kunt ook proberen een heet bad te nemen later op de avond. Beiden helpen in slaap te komen en in slaap te blijven.

Slaaptip #5 – Sporten is goed! Maar niet te laat

Slaap doet het niet zo goed op een sedentaire levensstijl, frequent bewegen helpt de kwantiteit en kwaliteit van slaap te verbeteren. Vermijd vlak voor het slapengaan te sporten. Als dit te dicht bij bedtijd gebeurt, kan het moeilijk worden om in slaap te vallen.

De slaaptips in de praktijk

Voor mezelf probeer ik elke ochtend een blokje om te gaan, van een kwartiertje minimaal. Ik doe over het algemeen de schermpjes weg een uur voor bedtijd, ook al moet ik bekennen dat een paar potjes schaken op de telefoon toch altijd erg verleidelijk is. Ik probeer het bij een papieren boek te houden. Ik probeer om dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan, in het weekend probeer ik hier niet meer dan een uur van af te wijken beide kanten op. Uurtje later naar bed dus en een uurtje later eruit. Gelijke tijden zijn beter, maar even wat langer doorgaan is ook wel eens leuk. De temperatuur in de slaapkamer weet ik niet precies, maar de radiator gaat ’s nachts uit en het is er zeker niet warm. Sporten probeer ik niet te laat op de avond doen, bij de voetbaltraining op de woensdag ontkom ik er helaas niet aan.

Ik probeer de tips ook vooral te gebruiken om geïnformeerde beslissingen te nemen. Als het gezellig is heb ik de slechtere nachtrust er soms graag voor over! hetzelfde als diëten, te streng kan snel een averechts effect hebben. Ik kan in ieder geval wel zeggen dat mijn slaap erg verbeterd is, sinds ik ben begonnen met het opvolgen van Matthew Walkers en Andrew Hubermans slaaptips. Ik slaap sneller en vaster en heb meer energie gedurende de dag.

Wat Huberman sowieso altijd aanmoedigt in zijn podcasts is om je eigen wetenschapper te zijn. Dat wil zeggen dat je dingen uitprobeert en bijhoudt of het voor jou werkt of niet. Daarom heb ik hieronder een handig schema bijgevoegd waarmee je je nachtrust kunt bijhouden, welke tips je hebt toegepast en kun je een cijfer geven aan je slaap. Je kunt ook met een kleur (groen, geel, oranje, rood bijvoorbeeld) een indicatie hoe verder je dag was wat energie en humeur betreft. Zo kun je mogelijk patronen ontdekken in wat je goed helpt en wat niet, of minder.

In mijn volgende blogpost ga ik o.a. in op slaaptips die verband houden met slaapdruk en andere algemene tips voor een betere nachtrust.

Depressie connect

Voor deze blogposts heb ik  ook de hulp in geroepen van de community van depressie connect.  Dit is een initiatief van de depressie vereniging voor mensen met een depressie (-verleden). Je kunt er terecht om je verhaal kwijt te kunnen, er zijn praktische tips hoe er mee om te gaan, zorg rondom depressie en nog veel meer. Praat ook eens mee! Op https://community.depressieconnect.nl

* De World Health Organization (WHO) en de National Sleep Foundation schrijven gemiddeld acht uur slap per nacht voor, voor volwassenen.

** In Nederland  wordt de plant “kruidje-roer-mij-niet” genoemd. Het woord Pudica komt van het Latijnse woord voor “verlegen” of “schuchter”, omdat de bladeren inklappen als je ze aanraakt.

Bronvermelding

Huberman, A. (2021, 11 Januari). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2 . Youtube. Geraadpleegd op 19-11-2021, van https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=1538s

Walker, M. (2018). Why We Sleep. Scribner.

Walker, M. (z.d.). Matthew Walker Teaches the Science of Better Sleep. Masterclass. Geraadpleegd op 19 november 2021, van https://www.masterclass.com/classes/matthew-walker-teaches-the-science-of-better-sleep

De zon staat laag. Het wordt al serieus kouder in de avonden. De vogels vliegen op wanneer mijn auto de parkeerplaats van onze flat opdraait. Het werk zit erop voor de week, weekend! Ik stap uit de auto, verkies de trap boven de lift en zes trappen later sta ik op mijn verdieping. Vanavond hoef ik verder even niets, behalve op tijd naar bed gaan, want zaterdag heb ik een actief dagje op de planning.

Na de maaltijd trek ik een biertje open, kijk een serie en kruip op tijd onder de wol. Het in slaap komen was het probleem niet, maar een paar uur later ben ik klaarwakker. Geen idee hoe of wat, maar ik kan de slaap niet meer vatten. Na een paar uur nachtbraken lukt het dan toch nog even om een paar uurtjes te pakken. Daarna word ik wakker met een knallende koppijn.

Ik ben chagrijnig…heel chagrijnig! Wat overkomt mij nou? Maak ik het eens niet te laat, krijg ik dit! Ik vermaan mezelf dat het nu eenmaal gebeurd is en ik er maar het beste van moet maken… maar dat lukt me niet. Het actieve dagje is van de baan. Ik krijg mezelf niet echt meer in beweging en dat komt mijn humeur ook weer niet ten goede. Vannacht slaap ik hopelijk beter…

De meesten van ons herkennen wel de invloed van onze nachtrust op onze emoties en we zien het ook in anderen. Hoe vaak hoor je een kind huilen en krijsen en middenin het schouwspel zegt de ouder: “Hij heeft ook niet genoeg geslapen vannacht”. Universele ouder wijsheid weet dat een slechte nachtrust een slecht humeur en emotionele reacties tot gevolg heeft de volgende dag. Maar hoe komt dat eigenlijk?

Het gas- en rempedaal van ons emotionele brein

Recentelijk heeft Matthew Walker, professor neurowetenschappen en psychologie aan de universiteit van California, Berkeley en zijn team onderzoek gedaan naar de invloed van slaaptekort op het emotionele deel van het brein. *

Er werden twee groepen gezonde jong volwassenen bestudeerd. Eén groep bleef de gehele nacht wakker, gemonitord in het lab, terwijl de andere groep normaal sliep die nacht.  Gedurende een breinscan de volgende dag, kregen beide groepen eenzelfde set foto’s te zien die varieerden tussen emotioneel  neutraal (bijv. een mand, drijfhout, e.g.) en emotioneel negatief (een brandend huis, een gifslang op het punt om aan te vallen, e.g.). Door deze foto’s konden de onderzoekers de toename in emotionele respons vergelijken tussen de twee groepen.

Het bleek dat de Amygdala, een sleuteldeel van het brein voor het activeren van sterke emoties zoals woede en razernij, maar liefst 60 procent reactiever was in de deelnemers met slaaptekort. Het was alsof, zonder slaap, het brein terugvalt op een primitief patroon van ongecontroleerde reacties en minder in staat is om te relativeren.

Maar waarom wordt het emotiecentrum van het brein zo bovenmatig reactief bij slaapgebrek?

Daarvoor moeten we, naast de zojuist benoemde amygdala, naar een ander deel van het brein kijken: de prefrontale cortex. De prefrontale cortex, het onderdeel van het brein vlak boven de ogen, wordt geassocieerd met rationele, logische gedachten en besluitvorming.  Verdere MRI studies hebben laten zien dat de prefrontale cortex in het brein sterk gekoppeld is aan de amygdala: het reguleert dit emotie centrum door het af te remmen.

Met een volle nacht overvloedige slaap, hebben we een gebalanceerde mix  tussen onze emotie-gaspedaal (amygdala) en emotie rem (prefrontale cortex). Zonder genoeg slaap, raakt deze sterke koppeling tussen de twee hersengebieden uit balans: we zijn minder in staat om emotionele impulsen af te remmen. Zonder de rationele controle die we krijgen van een goede nachtrust zijn we op een neurologisch niveau – en dus op emotioneel niveau – uit balans.

“Dus van slecht slapen word je niet te genieten?”

Ehmm…niet per se.. In een opvolgende studie werd onderzocht hoe een brein met slaapgebrek reageert op toenemend positieve en belonende ervaringen, zoals foto’s van extreme sporten of de kans om steeds grotere geldbedragen te winnen door het doen van verschillende taken.

Ze ontdekten dat ook een ander emotie centrum, genaamd de striatus, hyperactief was geworden in participanten met slaapgebrek als respons op de plezierige ervaringen. De striatus is het gebied dat wordt geassocieerd met impulsiviteit en beloning en het is doordrenkt met de neurotransmitter dopamine. Evenals bij de amygdala, was de verhoogde sensitiviteit van deze regio gelinkt aan het verlies van de rationele controle van de prefrontale cortex.

Kortom, slaapgebrek dwingt je brein niet in een negatieve gemoedstoestand. Het is eerder zo dat het vermoeide brein schommelt tussen beide extremen van het emotionele spectrum. Je zou misschien denken dat het elkaar dan uitbalanceert, maar helaas werken emoties en de acties die erop volgen, niet op deze manier. Extremen zijn vaak gevaarlijk.

Extreme emoties in depressie.

De relatie tussen verstoorde slaap en psychiatrische ziektes is uitgebreid aangetoond. Er bestaat geen grote psychiatrische ziekte waarbij de slaap normaal is. Dit geldt voor angststoornissen, Posttraumatisch Stres Syndroom, schizofrenie, bipolaire stoornis en ook bij depressie.

Volgens mijn psycholoog zie je bij mensen met depressie vaak dat ze of te weinig, of te veel slapen. De extreme emoties die hier uit voort kunnen komen, kunnen grote gevolgen hebben. Zo kan verstoorde slaap de effecten van depressie en extreem negatieve buien versterken. Ze kunnen iemand overspoelen met een gevoel van waardeloosheid, zodanig zelfs dat de waarde van het leven ter discussie wordt gesteld. Er is nu meer bewijs die deze zorgen ondersteunen. Studies met adolescenten hebben een link aangetoond tussen slaap disruptie en zelfmoordgedachten, zelfmoord pogingen en, zeer tragisch, voltooide zelfmoorden in de dagen erna.

Evenzo komen er problemen voort uit extreme swings in positieve richting, maar de gevolgen zijn anders. Hypersensitiviteit voor plezierige ervaringen kan leiden tot sensatie-zoeken, het nemen van risico’s en verslavingen. Verstoorde slaap is een welbekend kenmerk geassocieerd met gebruik van verslavende middelen. Onvoldoende slaap beïnvloedt ook terugval aantallen in verschillende verslavingen. Ook dit is problematisch, omdat je vaak ziet dat mensen die kampen met depressie ook met verslaving te maken krijgen. Die verslaving functioneert vaak als ontsnapping van alle negatieve emoties.

Al met al is het niet moeilijk om te zien waarom de emotionele labiliteit dat veroorzaakt wordt door slaapgebrek zo zorgwekkend is.

Slaap als medicijn

Het feit dat slaapgebrek zowel negatieve als positieve emoties kunnen versterken, kan ook een verklaring zijn voor een bijzonder fenomeen binnen de psychiatrie:

Sommige patiënten die lijden onder zware depressie, waarin negatieve emoties zeer nadrukkelijk aanwezig zijn, laten een ogenschijnlijk tegennatuurlijke reactie zien op een nacht met slaaptekort. Ongeveer 30 tot 40 procent van deze patiënten voelt zich namelijk beter na een slapeloze nacht. Hun slaapgebrek lijkt een antidepressiva te zijn.

Dat leidt tot de vraag: “Hoe kan het dat slaaptekort sommige mensen helpt, maar anderen juist verder terug zet?”

Matthew Walker gelooft dat de oplossing ligt in de hogere activiteit van de striatus, het gebied dat wordt geassocieerd met beloning. Depressie is volgens Walker niet, zoals velen denken, alleen de aanwezigheid van overmatige negatieve emoties. Zware depressie heeft minstens evenveel te doen met de absentie van positieve emoties. Dit is een kenmerk dat beschreven wordt als anhedonie: Het onvermogen om plezier te beleven aan normaal gesproken plezierige ervaringen, zoals eten, socializen of seks. (Wat je hier tegen kunt doen, lees je in mijn blogpost: “Eerste hulp bij lusteloosheid”)

Een derde van patiënten die reageren op slaaptekort kunnen daarom diegenen zijn die grotere versterking ervaren binnen de beloning systemen binnen het brein. Dit resulteert in een sterkere gevoeligheid voor, en het ervaren van, positieve belonende triggers volgend op slaap tekort. Met andere woorden: de anhedonie wordt  minder en zij kunnen nu kortstondig meer plezier halen uit plezierige levenservaringen.

Voor de andere twee derde van depressie patiënten kan de negatieve gevolgen van slaaptekort de overhand nemen: het wordt zwaarder, eerder dan lichter. Hierom, los van de andere negatieve effecten van slaapgebrek, wordt het niet ingezet als behandeling. Bovendien is het effect weg zodra de patiënt wel weer goed slaapt.

Een beter idee is om aan de slag te gaan met het verbeteren van slaap. Door het verbeteren van slaapkwaliteit bij mensen met verscheidene psychiatrische condities, door middel van cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I),  is de heftigheid van symptomen en terugval percentages sterk verbeterd.

Dr. Allison Harvey is een pionier op het gebied van slaap en psychische stoornissen. Zij en haar team hebben keer op keer de helende kracht van slaap op het brein aangetoond van verscheidene psychiatrische groepen, door het verbeteren van slaap kwantiteit, kwaliteit en regelmaat.

Ze heeft mensen behandeld door aan de slag te gaan met hun nachtrust in condities zo divers als depressie, bipolaire stoornis, angst en suïcide, allemaal met groot effect.

Snelle tips voor een betere nachtrust

Hopelijk is het belang van een goede nachtrust duidelijk geworden en gelukkig zijn er ook een boel dingen die we kunnen doen om onze nachtrust te verbeteren. In mijn volgende blogpost zal ik verschillende methodes die toegepast worden binnen CGT-I uitgebreid behandelen.

Voor nu wil ik je twee tips meegeven die mij het meest geholpen hebben: het hebben van vaste slaaproutine en regelmaat. Dit helpt me om in de avond ook echt slaperig te voelen wanneer ik naar bed ga en ik ben rustiger en val dus sneller in slaap.

Met slaaproutine bedoel ik dat je een vast ritueel hebt voordat je naar bed gaat. Iets dat je alvast doet ontspannen en naar je lichaam signaleert dat je gaat slapen. Mijn slaaproutine bestaat uit het wegdoen van alle schermpjes ongeveer een uur voor bedtijd en nog even een boek te lezen op de bank. Regelmaat wil zeggen dat ik altijd rond dezelfde tijd ga slapen en ook weer opsta. Consistentie hierin is zeer belangrijk in verband met ons circadiaans ritme (dag-nacht ritme). Ook als je eens minder slaapt, dan is om dezelfde tijd opstaan toch aan te raden om zo snel mogelijk weer te herstellen.

Omwille van de lengte van deze post ga ik nog niet uitgebreid in op de wetenschap achter deze tips, maar ik zal het zeker uitleggen in mijn volgende blogpost, evenals meer tips over hoe jij de regie kan pakken over je slaap.

Wat doe jij om je slaap te verbeteren? Welke gouden tip mogen we niet missen? Laat het ons weten in de comments!

• Matthew Walker – How we sleep (2017)

Het is zaterdagmiddag. Ik rol uit mijn bed en slenter naar de koelkast. Mijn keuze valt op een bak kwark en ik plof neer op de bank. “Wat zal ik eens gaan doen vandaag?” Ik heb nog een krachttraining op het programma staan voor deze week. Zal ik die vandaag doen? “Meh”… ik voel me niet zo heel fit. Mijn nachtrust liet weer te wensen over en mijn hoofd staat op barsten. Net zoals gisteren en de dag ervoor overigens, maar misschien dat ik me morgen wat fitter voel.

Eigenlijk hoef ik dan verder niet zo veel vandaag? Zal ik mijn gitaar weer eens uit de hoes halen om wat te pingelen? Dat heb ik ook al in weken niet meer gedaan. ”Meh”…, niet echt zin in.

Ik pak mijn telefoon en begin wat door YouTube te scrollen. Zo kabbelt de zaterdag voorbij met filmpjes kijken, bankhangen en gamen. Ik werp een blik op de klok en zucht nog eens diep, terwijl ik mezelf plechtig beloof om op tijd naar bed te gaan en er morgen een betere dag van te maken.

Herkenbaar? Dit soort dagen zijn me maar al te vaak “overkomen” en is een van de grootste valkuilen bij een depressie of soms al bij een mentale dip.

Een van de symptomen van depressie is namelijk dat het alle motivatie, energie en wilskracht uit je zuigt. Het is als een soort superschurk die je probeert te verlammen om actie te ondernemen. Hij hoopt dat jij blijft zitten wachten totdat je weer die motivatie en energie voelt die je eerder altijd voelde en weet dat dit zelden gaat gebeuren. Het is een val!

Gelukkig hoeven we niet te blijven zitten wachten en kunnen we hier iets tegen doen! Maar eerst leg ik je uit hoe het zover heeft kunnen komen en waarom het zo moeilijk is om weer in actie te komen als je in een depressie zit.

Over neuronen, neurotransmitters en dopamine

Ons brein bestaat uit miljarden neuronen, kleine cellen die elektrische en chemische impulsen circuleren door je brein en op die manier zo’n beetje elk aspect van ons gedrag bepalen. Neuronen praten met elkaar door middel van neurotransmitters, dit zijn kleine chemicaliën die een oproep tot actie bevatten. Wanneer een neuron een neurotransmitter verstuurt naar een andere neuron en die ontvangende neuron heeft de juiste receptor en is op dat moment “open for business”, dan accepteer hij die neurotransmitter als een passend puzzelstukje. Dit is een signaal om actie te ondernemen.

Er zijn 3 belangrijke neurotransmitters betrokken in ons brein wanneer depressie voet aan de grond krijgt: serotonine, noradrenaline en dopamine.

In deze post richten we ons op dopamine, ook wel ‘het gelukshormoon’ genoemd. Dit hormoon zorgt ervoor dat je plezier beleeft aan activiteiten en lekker in je vel zit. Normaal gesproken maakt je brein zelf dopamine aan bij plezierige activiteiten, maar dit kan makkelijk ontregeld raken.

Bij drugsgebruik bijvoorbeeld, wordt de synaps (de kleine ruimte tussen de verzendende en ontvangende neuron) kunstmatig overspoeld met dopamine. Als natuurlijke reactie zegt de ontvangende neuron tegen de verzendende partij: “Stop maar met dopamine aanmaken hoor, we hebben hier meeeerrr dan genoeg!” Waarop de verzendende partij stopt met aanmaken en de ontvangende partij de deuren op slot gooit, want de tent zit vol, vergelijk het met een gezellig café, voor corona, uiteraard 😉

Als je vervolgens stopt met drugs gebruiken, maakt je brein nog steeds geen dopamine aan, die heeft zich aangepast aan het feit dat je brein genoeg heeft zonder hem. Dit zorgt ervoor dat alle activiteiten die eerder zorgden voor een shot dopamine in je brein, nu veel minder opleveren. Bovendien heeft de ontvangende neuron de deuren gesloten, dus het kleine beetje dopamine dat nog aangemaakt wordt, komt vaak niet eens aan.  Dit maakt de verleiding om weer naar de drugs te grijpen ook zo groot, het normale leven voelt extra donker en zwaar.

Bij depressie, waarbij lethargie en lage motivatie een rol spelen, is dit mechanisme vergelijkbaar. Naast teveel dopamine, kan ook te weinig dopamine in je brein de gezonde werking van je brein ontregelen. Dit te weinig aan dopamine kan bijvoorbeeld veroorzaakt worden door zware omstandigheden, zoals het overlijden van een familielid. Ook de absentie van plezierige omstandigheden, zoals het sociale isolement die veroorzaakt werd door corona kan al genoeg reden zijn.

Laten we teruggaan naar het voorbeeld van het café. Als er te weinig klanten (dopamine) langs komen bij het café (de ontvangende neuron), besluit het café minder lang open te gaan aangezien er toch weinig klanten zijn. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat de verzendende neuron minder en minder klanten gaat sturen , omdat wanneer ze dan wel een keer langs gaan, de helft van de tijd voor een dichte deur staan. Zo ontstaat een negatieve spiraal.

Je verliest de motivatie om de dingen te doen die je zou moeten doen, of zelfs de dingen die je voorheen blijdschap en plezier opleverden. Waarom zou je het nog doen als het je toch niet meer blij maakt? Alles voelt ”Meh”.

Dus…wat kun je ertegen doen?

Het goede nieuws is dat je het gevecht aan kunt gaan met je eigen neurobiologie en je brein opnieuw aan kunt leren om plezier te beleven aan de dingen die je eerder fantastisch vond om te doen.  

Nike heeft onbewust een van de meest toepasselijke slogans bedacht die je kunt gebruiken wanneer je in deze negatieve spiraal terecht bent gekomen: “Just do it!”. De sleutel is het tegenovergestelde te doen van wat je voelt. Jezelf te pushen om de dingen te doen die je niet wilt doen, voorál wanneer je ze niet wilt doen. De term die hiervoor gebruikt wordt binnen de psychologie is “gedragsactivatie”. Het is het dwangvoeren van dopamine in die synaps, totdat de neuronen het weer gaan opnemen.

Wanneer je weer plezierige dingen gaat ondernemen, ook al voelt dat misschien niet meteen zo, gaat de  verzendende neuron weer meer klanten sturen naar het café. Die zal niet meteen weer de deuren open gooien als voorheen, maar zal wel de openingstijden langzaam weer gaan verruimen wanneer het hoort dat het klanten heeft misgelopen. Wanneer, door plezierige activiteiten te blijven onderen, die klanten blijven komen, vinden ze op termijn steeds vaker een café die open is en waar  ze een leuke tijd hebben. Je gaat weer plezier beleven aan je activiteiten. Wanneer je er weer plezier aan gaat beleven, wordt het minder moeizaam om te doen en heb je weer meer algehele motivatie en energie om mee te werken: Een positieve spiraal!

De bal aan het rollen brengen

Aangezien je werkt met lage motivatie en energie en je neuronen niet zomaar weer de oude zijn, is het belangrijk om te beginnen met iets kleins wat de bal aan het rollen brengt. Onderstaand vind je mijn schema met Activiteiten, Beloning (B), Intensiteit (I) en de Score van die activiteit. Je kunt deze downloaden om voor jezelf in te vullen, of een eigen schema tekenen. Onder het schema leg ik uit hoe het werkt!

Activiteiten: schrijf eerst 10 activiteiten op die je vroeger plezier, blijdschap, motivatie, gelach of een andere positieve ervaring opleverden. Dingen die eerder goed voelden, maar je nu niet meer of minder doet omdat het gewoon niet meer zo goed  voelt als voorheen. Dingen als naar de film gaan, een blokje om met de hond, eten koken, een dagje sauna, et cetera.

Voel je niet schuldig om deze activiteiten weer te gaan doen, ook al loop je achter in ogenschijnlijk belangrijkere activiteiten, je MOET weer plezier gaan maken! Wanneer de positieve spiraal in gang is gezet krijg je vanzelf ook weer meer motivatie om de minder leuke activiteiten te gaan doen en haal je misschien zelfs al dopamine uit een activiteit als je huis schoonmaken.

Beloning: Hier vul je in hoeveel plezier je haalt uit elke activiteit op een schaal van 0 tot 10. 0 betekent helemaal geen plezier en 10 is plas-in-mijn-broek-opwindend!

Inspanning: De inspanning reflecteert hoe moeilijk je een activiteit vindt om te ondernemen. Activiteiten met een inspanning van 0 kun je doen in je slaap, 10 is je meest heroïsche inspanning.

Score: Door de inspanning af te trekken van de beloning, krijg je de score van die activiteit. Hoe hoger, hoe beter. De activiteiten met de hoogste score zijn je makkelijkste overwinningen, de dingen die je als eerst gaat doen! We hebben makkelijke overwinningen nodig om de bal aan het rollen te brengen.

Let wel dat het activiteiten moeten zijn die er bij ingeschoten zijn. We zijn niet op zoek naar meer van hetzelfde. Als je, zoals ik bijvoorbeeld, nog veel games speelt en daar plezier in beleeft, is de oplossing niet om dat meer te gaan doen. We willen de vicieuze cirkel waarbij negatieve acties en negatieve emoties elkaar in stand houden doorbreken.

Onthoudt dat het beginnen het moeilijkst is, dus beginnen met die hoge win-factor activiteiten zorgt ervoor dat je niet direct te hard gaat. Dit zorgt er vaak alleen maar voor dat je niet haalt wat je zou willen en ga je van jezelf balen.

En omdat beginnen het allermoeilijkst is, zijn hier nog een aantal strategieën die je hierbij zouden kunnen helpen:

De 5-minuten regel

Met 5-minuten regel spreek je met jezelf af om je gewenste activiteit voor in ieder geval 5 minuten te doen. Stel, je wilt meer wandelen, maar voelt je niet gemotiveerd om te beginnen dan is de drempel vaak lager als je jezelf niet verplicht om direct 30 minuten te wandelen. En als je eenmaal buiten bent, is het meestal lang niet zo moeilijk als je dacht dat het zou zijn en wandel je langer. Maar zo niet, dan heb je het toch maar 5 minuten gedaan en mag je ook trots zijn op jezelf. Wat je wilt voorkomen is er niet aan te beginnen

Fake it till you make it

Als je al te veel op je gevoel, motivatie en energie afgaat kan het zijn dat er niet veel gebeurd. Wat kan helpen is het ‘net doen alsof’ je gemotiveerd bent en gewoon het verrekte ding te gaan doen. Vaak halen je gevoelens je dan vanzelf in en voel je je ook echt gemotiveerd. De sleutel is wederom “Just do it”

2 is beter dan 1

Misschien heb je er geen enkel probleem mee om jezelf teleur te stellen en dingen niet te doen, of ben je daaraan gewend geraakt. Niet getreurd! Gelukkig is het vaak nog wel een drempel om een ander teleur te stellen, dus nodig een vriend of vriendin uit om die wandeling of andere activiteit samen te doen!

Gedragsactivatie in de praktijk

Voor mij persoonlijk heeft gedragsactivatie me geholpen de draad weer op te pakken, voornamelijk bij het sporten. Het hielp me om mijn “alles of niets” mentaliteit aan de kant te schuiven. Eerder ging ik niet sporten als ik me niet zo goed voelde, geen motivatie had of er niet veel plezier uithaalde. Ik wachtte dan liever tot ik me beter voelde, wat maar zeer sporadisch voorkwam. Ik voelde me eerder slechter en ging van mezelf balen.

Met de wetenschap dat de training misschien niet geweldig ging voelen, maar door het gewoon te doen wel weer zo kon worden, begon ik de draad weer op te pakken. Heel erg langzaam en soms heel halfslachtig. Er zaten behoorlijk wat halfbakken trainingen tussen waarbij ik niet eens gewicht op de stang deed of alweer stopte na een kwartier… en dat was ok!

Tegenwoordig sla ik geen training meer over omdat ik me altijd beter voel als ik lekker heb kunnen sporten, het is nu echt antidepressiva #1 voor me.

Conclusie

Zo, dat was een hoop informatie! Applaus voor jezelf dat je actie hebt ondernomen en hier bent om wat te doen aan je lusteloosheid, fantastisch gedaan! Nu is het tijd om wat plezier te gaan maken! Loop jezelf niet voorbij, ga voor die makkelijke overwinningen en ga voor jezelf na of je er na verloop van tijd weer meer plezier uit gaat halen.

Just do it!