Het is zaterdagmiddag. Ik rol uit mijn bed en slenter naar de koelkast. Mijn keuze valt op een bak kwark en ik plof neer op de bank. “Wat zal ik eens gaan doen vandaag?” Ik heb nog een krachttraining op het programma staan voor deze week. Zal ik die vandaag doen? “Meh”… ik voel me niet zo heel fit. Mijn nachtrust liet weer te wensen over en mijn hoofd staat op barsten. Net zoals gisteren en de dag ervoor overigens, maar misschien dat ik me morgen wat fitter voel.
Eigenlijk hoef ik dan verder niet zo veel vandaag? Zal ik mijn gitaar weer eens uit de hoes halen om wat te pingelen? Dat heb ik ook al in weken niet meer gedaan. ”Meh”…, niet echt zin in.
Ik pak mijn telefoon en begin wat door YouTube te scrollen. Zo kabbelt de zaterdag voorbij met filmpjes kijken, bankhangen en gamen. Ik werp een blik op de klok en zucht nog eens diep, terwijl ik mezelf plechtig beloof om op tijd naar bed te gaan en er morgen een betere dag van te maken.
Herkenbaar? Dit soort dagen zijn me maar al te vaak “overkomen” en is een van de grootste valkuilen bij een depressie of soms al bij een mentale dip.
Een van de symptomen van depressie is namelijk dat het alle motivatie, energie en wilskracht uit je zuigt. Het is als een soort superschurk die je probeert te verlammen om actie te ondernemen. Hij hoopt dat jij blijft zitten wachten totdat je weer die motivatie en energie voelt die je eerder altijd voelde en weet dat dit zelden gaat gebeuren. Het is een val!
Gelukkig hoeven we niet te blijven zitten wachten en kunnen we hier iets tegen doen! Maar eerst leg ik je uit hoe het zover heeft kunnen komen en waarom het zo moeilijk is om weer in actie te komen als je in een depressie zit.
Over neuronen, neurotransmitters en dopamine
Ons brein bestaat uit miljarden neuronen, kleine cellen die elektrische en chemische impulsen circuleren door je brein en op die manier zo’n beetje elk aspect van ons gedrag bepalen. Neuronen praten met elkaar door middel van neurotransmitters, dit zijn kleine chemicaliën die een oproep tot actie bevatten. Wanneer een neuron een neurotransmitter verstuurt naar een andere neuron en die ontvangende neuron heeft de juiste receptor en is op dat moment “open for business”, dan accepteer hij die neurotransmitter als een passend puzzelstukje. Dit is een signaal om actie te ondernemen.
Er zijn 3 belangrijke neurotransmitters betrokken in ons brein wanneer depressie voet aan de grond krijgt: serotonine, noradrenaline en dopamine.
In deze post richten we ons op dopamine, ook wel ‘het gelukshormoon’ genoemd. Dit hormoon zorgt ervoor dat je plezier beleeft aan activiteiten en lekker in je vel zit. Normaal gesproken maakt je brein zelf dopamine aan bij plezierige activiteiten, maar dit kan makkelijk ontregeld raken.
Bij drugsgebruik bijvoorbeeld, wordt de synaps (de kleine ruimte tussen de verzendende en ontvangende neuron) kunstmatig overspoeld met dopamine. Als natuurlijke reactie zegt de ontvangende neuron tegen de verzendende partij: “Stop maar met dopamine aanmaken hoor, we hebben hier meeeerrr dan genoeg!” Waarop de verzendende partij stopt met aanmaken en de ontvangende partij de deuren op slot gooit, want de tent zit vol, vergelijk het met een gezellig café, voor corona, uiteraard 😉
Als je vervolgens stopt met drugs gebruiken, maakt je brein nog steeds geen dopamine aan, die heeft zich aangepast aan het feit dat je brein genoeg heeft zonder hem. Dit zorgt ervoor dat alle activiteiten die eerder zorgden voor een shot dopamine in je brein, nu veel minder opleveren. Bovendien heeft de ontvangende neuron de deuren gesloten, dus het kleine beetje dopamine dat nog aangemaakt wordt, komt vaak niet eens aan. Dit maakt de verleiding om weer naar de drugs te grijpen ook zo groot, het normale leven voelt extra donker en zwaar.
Bij depressie, waarbij lethargie en lage motivatie een rol spelen, is dit mechanisme vergelijkbaar. Naast teveel dopamine, kan ook te weinig dopamine in je brein de gezonde werking van je brein ontregelen. Dit te weinig aan dopamine kan bijvoorbeeld veroorzaakt worden door zware omstandigheden, zoals het overlijden van een familielid. Ook de absentie van plezierige omstandigheden, zoals het sociale isolement die veroorzaakt werd door corona kan al genoeg reden zijn.
Laten we teruggaan naar het voorbeeld van het café. Als er te weinig klanten (dopamine) langs komen bij het café (de ontvangende neuron), besluit het café minder lang open te gaan aangezien er toch weinig klanten zijn. Dit zorgt er op zijn beurt weer voor dat de verzendende neuron minder en minder klanten gaat sturen , omdat wanneer ze dan wel een keer langs gaan, de helft van de tijd voor een dichte deur staan. Zo ontstaat een negatieve spiraal.
Je verliest de motivatie om de dingen te doen die je zou moeten doen, of zelfs de dingen die je voorheen blijdschap en plezier opleverden. Waarom zou je het nog doen als het je toch niet meer blij maakt? Alles voelt ”Meh”.
Dus…wat kun je ertegen doen?
Het goede nieuws is dat je het gevecht aan kunt gaan met je eigen neurobiologie en je brein opnieuw aan kunt leren om plezier te beleven aan de dingen die je eerder fantastisch vond om te doen.
Nike heeft onbewust een van de meest toepasselijke slogans bedacht die je kunt gebruiken wanneer je in deze negatieve spiraal terecht bent gekomen: “Just do it!”. De sleutel is het tegenovergestelde te doen van wat je voelt. Jezelf te pushen om de dingen te doen die je niet wilt doen, voorál wanneer je ze niet wilt doen. De term die hiervoor gebruikt wordt binnen de psychologie is “gedragsactivatie”. Het is het dwangvoeren van dopamine in die synaps, totdat de neuronen het weer gaan opnemen.
Wanneer je weer plezierige dingen gaat ondernemen, ook al voelt dat misschien niet meteen zo, gaat de verzendende neuron weer meer klanten sturen naar het café. Die zal niet meteen weer de deuren open gooien als voorheen, maar zal wel de openingstijden langzaam weer gaan verruimen wanneer het hoort dat het klanten heeft misgelopen. Wanneer, door plezierige activiteiten te blijven onderen, die klanten blijven komen, vinden ze op termijn steeds vaker een café die open is en waar ze een leuke tijd hebben. Je gaat weer plezier beleven aan je activiteiten. Wanneer je er weer plezier aan gaat beleven, wordt het minder moeizaam om te doen en heb je weer meer algehele motivatie en energie om mee te werken: Een positieve spiraal!
De bal aan het rollen brengen
Aangezien je werkt met lage motivatie en energie en je neuronen niet zomaar weer de oude zijn, is het belangrijk om te beginnen met iets kleins wat de bal aan het rollen brengt. Onderstaand vind je mijn schema met Activiteiten, Beloning (B), Intensiteit (I) en de Score van die activiteit. Je kunt deze downloaden om voor jezelf in te vullen, of een eigen schema tekenen. Onder het schema leg ik uit hoe het werkt!
Activiteiten: schrijf eerst 10 activiteiten op die je vroeger plezier, blijdschap, motivatie, gelach of een andere positieve ervaring opleverden. Dingen die eerder goed voelden, maar je nu niet meer of minder doet omdat het gewoon niet meer zo goed voelt als voorheen. Dingen als naar de film gaan, een blokje om met de hond, eten koken, een dagje sauna, et cetera.
Voel je niet schuldig om deze activiteiten weer te gaan doen, ook al loop je achter in ogenschijnlijk belangrijkere activiteiten, je MOET weer plezier gaan maken! Wanneer de positieve spiraal in gang is gezet krijg je vanzelf ook weer meer motivatie om de minder leuke activiteiten te gaan doen en haal je misschien zelfs al dopamine uit een activiteit als je huis schoonmaken.
Beloning: Hier vul je in hoeveel plezier je haalt uit elke activiteit op een schaal van 0 tot 10. 0 betekent helemaal geen plezier en 10 is plas-in-mijn-broek-opwindend!
Inspanning: De inspanning reflecteert hoe moeilijk je een activiteit vindt om te ondernemen. Activiteiten met een inspanning van 0 kun je doen in je slaap, 10 is je meest heroïsche inspanning.
Score: Door de inspanning af te trekken van de beloning, krijg je de score van die activiteit. Hoe hoger, hoe beter. De activiteiten met de hoogste score zijn je makkelijkste overwinningen, de dingen die je als eerst gaat doen! We hebben makkelijke overwinningen nodig om de bal aan het rollen te brengen.
Let wel dat het activiteiten moeten zijn die er bij ingeschoten zijn. We zijn niet op zoek naar meer van hetzelfde. Als je, zoals ik bijvoorbeeld, nog veel games speelt en daar plezier in beleeft, is de oplossing niet om dat meer te gaan doen. We willen de vicieuze cirkel waarbij negatieve acties en negatieve emoties elkaar in stand houden doorbreken.
Onthoudt dat het beginnen het moeilijkst is, dus beginnen met die hoge win-factor activiteiten zorgt ervoor dat je niet direct te hard gaat. Dit zorgt er vaak alleen maar voor dat je niet haalt wat je zou willen en ga je van jezelf balen.
En omdat beginnen het allermoeilijkst is, zijn hier nog een aantal strategieën die je hierbij zouden kunnen helpen:
De 5-minuten regel
Met 5-minuten regel spreek je met jezelf af om je gewenste activiteit voor in ieder geval 5 minuten te doen. Stel, je wilt meer wandelen, maar voelt je niet gemotiveerd om te beginnen dan is de drempel vaak lager als je jezelf niet verplicht om direct 30 minuten te wandelen. En als je eenmaal buiten bent, is het meestal lang niet zo moeilijk als je dacht dat het zou zijn en wandel je langer. Maar zo niet, dan heb je het toch maar 5 minuten gedaan en mag je ook trots zijn op jezelf. Wat je wilt voorkomen is er niet aan te beginnen
Fake it till you make it
Als je al te veel op je gevoel, motivatie en energie afgaat kan het zijn dat er niet veel gebeurd. Wat kan helpen is het ‘net doen alsof’ je gemotiveerd bent en gewoon het verrekte ding te gaan doen. Vaak halen je gevoelens je dan vanzelf in en voel je je ook echt gemotiveerd. De sleutel is wederom “Just do it”
2 is beter dan 1
Misschien heb je er geen enkel probleem mee om jezelf teleur te stellen en dingen niet te doen, of ben je daaraan gewend geraakt. Niet getreurd! Gelukkig is het vaak nog wel een drempel om een ander teleur te stellen, dus nodig een vriend of vriendin uit om die wandeling of andere activiteit samen te doen!
Gedragsactivatie in de praktijk
Voor mij persoonlijk heeft gedragsactivatie me geholpen de draad weer op te pakken, voornamelijk bij het sporten. Het hielp me om mijn “alles of niets” mentaliteit aan de kant te schuiven. Eerder ging ik niet sporten als ik me niet zo goed voelde, geen motivatie had of er niet veel plezier uithaalde. Ik wachtte dan liever tot ik me beter voelde, wat maar zeer sporadisch voorkwam. Ik voelde me eerder slechter en ging van mezelf balen.
Met de wetenschap dat de training misschien niet geweldig ging voelen, maar door het gewoon te doen wel weer zo kon worden, begon ik de draad weer op te pakken. Heel erg langzaam en soms heel halfslachtig. Er zaten behoorlijk wat halfbakken trainingen tussen waarbij ik niet eens gewicht op de stang deed of alweer stopte na een kwartier… en dat was ok!
Tegenwoordig sla ik geen training meer over omdat ik me altijd beter voel als ik lekker heb kunnen sporten, het is nu echt antidepressiva #1 voor me.
Conclusie
Zo, dat was een hoop informatie! Applaus voor jezelf dat je actie hebt ondernomen en hier bent om wat te doen aan je lusteloosheid, fantastisch gedaan! Nu is het tijd om wat plezier te gaan maken! Loop jezelf niet voorbij, ga voor die makkelijke overwinningen en ga voor jezelf na of je er na verloop van tijd weer meer plezier uit gaat halen.
Just do it!
Depri-doe-blog 