De zon staat laag. Het wordt al serieus kouder in de avonden. De vogels vliegen op wanneer mijn auto de parkeerplaats van onze flat opdraait. Het werk zit erop voor de week, weekend! Ik stap uit de auto, verkies de trap boven de lift en zes trappen later sta ik op mijn verdieping. Vanavond hoef ik verder even niets, behalve op tijd naar bed gaan, want zaterdag heb ik een actief dagje op de planning.
Na de maaltijd trek ik een biertje open, kijk een serie en kruip op tijd onder de wol. Het in slaap komen was het probleem niet, maar een paar uur later ben ik klaarwakker. Geen idee hoe of wat, maar ik kan de slaap niet meer vatten. Na een paar uur nachtbraken lukt het dan toch nog even om een paar uurtjes te pakken. Daarna word ik wakker met een knallende koppijn.
Ik ben chagrijnig…heel chagrijnig! Wat overkomt mij nou? Maak ik het eens niet te laat, krijg ik dit! Ik vermaan mezelf dat het nu eenmaal gebeurd is en ik er maar het beste van moet maken… maar dat lukt me niet. Het actieve dagje is van de baan. Ik krijg mezelf niet echt meer in beweging en dat komt mijn humeur ook weer niet ten goede. Vannacht slaap ik hopelijk beter…
De meesten van ons herkennen wel de invloed van onze nachtrust op onze emoties en we zien het ook in anderen. Hoe vaak hoor je een kind huilen en krijsen en middenin het schouwspel zegt de ouder: “Hij heeft ook niet genoeg geslapen vannacht”. Universele ouder wijsheid weet dat een slechte nachtrust een slecht humeur en emotionele reacties tot gevolg heeft de volgende dag. Maar hoe komt dat eigenlijk?
Het gas- en rempedaal van ons emotionele brein
Recentelijk heeft Matthew Walker, professor neurowetenschappen en psychologie aan de universiteit van California, Berkeley en zijn team onderzoek gedaan naar de invloed van slaaptekort op het emotionele deel van het brein. *
Er werden twee groepen gezonde jong volwassenen bestudeerd. Eén groep bleef de gehele nacht wakker, gemonitord in het lab, terwijl de andere groep normaal sliep die nacht. Gedurende een breinscan de volgende dag, kregen beide groepen eenzelfde set foto’s te zien die varieerden tussen emotioneel neutraal (bijv. een mand, drijfhout, e.g.) en emotioneel negatief (een brandend huis, een gifslang op het punt om aan te vallen, e.g.). Door deze foto’s konden de onderzoekers de toename in emotionele respons vergelijken tussen de twee groepen.
Het bleek dat de Amygdala, een sleuteldeel van het brein voor het activeren van sterke emoties zoals woede en razernij, maar liefst 60 procent reactiever was in de deelnemers met slaaptekort. Het was alsof, zonder slaap, het brein terugvalt op een primitief patroon van ongecontroleerde reacties en minder in staat is om te relativeren.
Maar waarom wordt het emotiecentrum van het brein zo bovenmatig reactief bij slaapgebrek?
Daarvoor moeten we, naast de zojuist benoemde amygdala, naar een ander deel van het brein kijken: de prefrontale cortex. De prefrontale cortex, het onderdeel van het brein vlak boven de ogen, wordt geassocieerd met rationele, logische gedachten en besluitvorming. Verdere MRI studies hebben laten zien dat de prefrontale cortex in het brein sterk gekoppeld is aan de amygdala: het reguleert dit emotie centrum door het af te remmen.
Met een volle nacht overvloedige slaap, hebben we een gebalanceerde mix tussen onze emotie-gaspedaal (amygdala) en emotie rem (prefrontale cortex). Zonder genoeg slaap, raakt deze sterke koppeling tussen de twee hersengebieden uit balans: we zijn minder in staat om emotionele impulsen af te remmen. Zonder de rationele controle die we krijgen van een goede nachtrust zijn we op een neurologisch niveau – en dus op emotioneel niveau – uit balans.
“Dus van slecht slapen word je niet te genieten?”
Ehmm…niet per se.. In een opvolgende studie werd onderzocht hoe een brein met slaapgebrek reageert op toenemend positieve en belonende ervaringen, zoals foto’s van extreme sporten of de kans om steeds grotere geldbedragen te winnen door het doen van verschillende taken.
Ze ontdekten dat ook een ander emotie centrum, genaamd de striatus, hyperactief was geworden in participanten met slaapgebrek als respons op de plezierige ervaringen. De striatus is het gebied dat wordt geassocieerd met impulsiviteit en beloning en het is doordrenkt met de neurotransmitter dopamine. Evenals bij de amygdala, was de verhoogde sensitiviteit van deze regio gelinkt aan het verlies van de rationele controle van de prefrontale cortex.
Kortom, slaapgebrek dwingt je brein niet in een negatieve gemoedstoestand. Het is eerder zo dat het vermoeide brein schommelt tussen beide extremen van het emotionele spectrum. Je zou misschien denken dat het elkaar dan uitbalanceert, maar helaas werken emoties en de acties die erop volgen, niet op deze manier. Extremen zijn vaak gevaarlijk.
Extreme emoties in depressie.
De relatie tussen verstoorde slaap en psychiatrische ziektes is uitgebreid aangetoond. Er bestaat geen grote psychiatrische ziekte waarbij de slaap normaal is. Dit geldt voor angststoornissen, Posttraumatisch Stres Syndroom, schizofrenie, bipolaire stoornis en ook bij depressie.
Volgens mijn psycholoog zie je bij mensen met depressie vaak dat ze of te weinig, of te veel slapen. De extreme emoties die hier uit voort kunnen komen, kunnen grote gevolgen hebben. Zo kan verstoorde slaap de effecten van depressie en extreem negatieve buien versterken. Ze kunnen iemand overspoelen met een gevoel van waardeloosheid, zodanig zelfs dat de waarde van het leven ter discussie wordt gesteld. Er is nu meer bewijs die deze zorgen ondersteunen. Studies met adolescenten hebben een link aangetoond tussen slaap disruptie en zelfmoordgedachten, zelfmoord pogingen en, zeer tragisch, voltooide zelfmoorden in de dagen erna.
Evenzo komen er problemen voort uit extreme swings in positieve richting, maar de gevolgen zijn anders. Hypersensitiviteit voor plezierige ervaringen kan leiden tot sensatie-zoeken, het nemen van risico’s en verslavingen. Verstoorde slaap is een welbekend kenmerk geassocieerd met gebruik van verslavende middelen. Onvoldoende slaap beïnvloedt ook terugval aantallen in verschillende verslavingen. Ook dit is problematisch, omdat je vaak ziet dat mensen die kampen met depressie ook met verslaving te maken krijgen. Die verslaving functioneert vaak als ontsnapping van alle negatieve emoties.
Al met al is het niet moeilijk om te zien waarom de emotionele labiliteit dat veroorzaakt wordt door slaapgebrek zo zorgwekkend is.
Slaap als medicijn
Het feit dat slaapgebrek zowel negatieve als positieve emoties kunnen versterken, kan ook een verklaring zijn voor een bijzonder fenomeen binnen de psychiatrie:
Sommige patiënten die lijden onder zware depressie, waarin negatieve emoties zeer nadrukkelijk aanwezig zijn, laten een ogenschijnlijk tegennatuurlijke reactie zien op een nacht met slaaptekort. Ongeveer 30 tot 40 procent van deze patiënten voelt zich namelijk beter na een slapeloze nacht. Hun slaapgebrek lijkt een antidepressiva te zijn.
Dat leidt tot de vraag: “Hoe kan het dat slaaptekort sommige mensen helpt, maar anderen juist verder terug zet?”
Matthew Walker gelooft dat de oplossing ligt in de hogere activiteit van de striatus, het gebied dat wordt geassocieerd met beloning. Depressie is volgens Walker niet, zoals velen denken, alleen de aanwezigheid van overmatige negatieve emoties. Zware depressie heeft minstens evenveel te doen met de absentie van positieve emoties. Dit is een kenmerk dat beschreven wordt als anhedonie: Het onvermogen om plezier te beleven aan normaal gesproken plezierige ervaringen, zoals eten, socializen of seks. (Wat je hier tegen kunt doen, lees je in mijn blogpost: “Eerste hulp bij lusteloosheid”)
Een derde van patiënten die reageren op slaaptekort kunnen daarom diegenen zijn die grotere versterking ervaren binnen de beloning systemen binnen het brein. Dit resulteert in een sterkere gevoeligheid voor, en het ervaren van, positieve belonende triggers volgend op slaap tekort. Met andere woorden: de anhedonie wordt minder en zij kunnen nu kortstondig meer plezier halen uit plezierige levenservaringen.
Voor de andere twee derde van depressie patiënten kan de negatieve gevolgen van slaaptekort de overhand nemen: het wordt zwaarder, eerder dan lichter. Hierom, los van de andere negatieve effecten van slaapgebrek, wordt het niet ingezet als behandeling. Bovendien is het effect weg zodra de patiënt wel weer goed slaapt.
Een beter idee is om aan de slag te gaan met het verbeteren van slaap. Door het verbeteren van slaapkwaliteit bij mensen met verscheidene psychiatrische condities, door middel van cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CGT-I), is de heftigheid van symptomen en terugval percentages sterk verbeterd.
Dr. Allison Harvey is een pionier op het gebied van slaap en psychische stoornissen. Zij en haar team hebben keer op keer de helende kracht van slaap op het brein aangetoond van verscheidene psychiatrische groepen, door het verbeteren van slaap kwantiteit, kwaliteit en regelmaat.
Ze heeft mensen behandeld door aan de slag te gaan met hun nachtrust in condities zo divers als depressie, bipolaire stoornis, angst en suïcide, allemaal met groot effect.
Snelle tips voor een betere nachtrust
Hopelijk is het belang van een goede nachtrust duidelijk geworden en gelukkig zijn er ook een boel dingen die we kunnen doen om onze nachtrust te verbeteren. In mijn volgende blogpost zal ik verschillende methodes die toegepast worden binnen CGT-I uitgebreid behandelen.
Voor nu wil ik je twee tips meegeven die mij het meest geholpen hebben: het hebben van vaste slaaproutine en regelmaat. Dit helpt me om in de avond ook echt slaperig te voelen wanneer ik naar bed ga en ik ben rustiger en val dus sneller in slaap.
Met slaaproutine bedoel ik dat je een vast ritueel hebt voordat je naar bed gaat. Iets dat je alvast doet ontspannen en naar je lichaam signaleert dat je gaat slapen. Mijn slaaproutine bestaat uit het wegdoen van alle schermpjes ongeveer een uur voor bedtijd en nog even een boek te lezen op de bank. Regelmaat wil zeggen dat ik altijd rond dezelfde tijd ga slapen en ook weer opsta. Consistentie hierin is zeer belangrijk in verband met ons circadiaans ritme (dag-nacht ritme). Ook als je eens minder slaapt, dan is om dezelfde tijd opstaan toch aan te raden om zo snel mogelijk weer te herstellen.
Omwille van de lengte van deze post ga ik nog niet uitgebreid in op de wetenschap achter deze tips, maar ik zal het zeker uitleggen in mijn volgende blogpost, evenals meer tips over hoe jij de regie kan pakken over je slaap.
Wat doe jij om je slaap te verbeteren? Welke gouden tip mogen we niet missen? Laat het ons weten in de comments!
- Matthew Walker – How we sleep (2017)
Depri-doe-blog 