Ah, slaap! Verguisd door kleine kinderen en aanbeden door volwassenen, de meesten althans. “Slapen doe ik wel als ik dood ben” is de gevleugelde uitspraak van menig carrière tijger die probeert de ladder te beklimmen van het bedrijfsleven. Een ironische uitspraak gezien de mogelijke gevolgen van chronisch slaapgebrek. Goed slapen heeft namelijk legio voordelen voor ons lichaam, concentratievermogen, geheugen en onze emoties. Mijn vorige blogpost beschrijft uitgebreid de rol van slaap in het reguleren van emoties en waarom dat zo belangrijk is voor de mentale gezondheid. Matthew Walker, auteur van de bestseller “Why we sleep” noemt slaap “het elixir des levens” [1], er is namelijk geen medicijn ter wereld met zo veel voordelen voor onze gezondheid als een goede nachtrust.
Maar goed slapen is zo makkelijk nog niet en bovendien is het erg makkelijk verstoord. Dat uit zich in ieder geval halfjaarlijks wanneer de zomertijd of wintertijd ingaat. In de lente, wanneer we 1 uur slaap verliezen op het noordelijk halfrond, zien we een stijging van 24 procent in het aantal hartaanvallen de dag erop. In de herfst, wanneer we een uur extra hebben, daalt het aantal hartaanvallen de dag erop met 21 procent. Dezelfde effecten zijn van toepassing op factoren zoals verkeersongevallen en zelfdodingen.
Er is zelfs aangetoond dat zomertijd een effect heeft op de uitspraken van federale rechters. Dikke pech dus als je voor de rechtbank moet verschijnen de dag nadat zomertijd ingegaan is. Goede kans dat je veroordeling zwaarder uitpakt door de slechtere nachtrust van de rechter de nacht ervoor.
Slaap is dus enorm belangrijk, maar hoe slapen we goed? Twee derde van volwassenen in alle ontwikkelde naties slaagt er niet in om elke nacht de aanbevolen acht uur nachtrust te pakken.* Dat ligt lang niet altijd aan te weinig slaapgelegenheid, er kunnen zich legio problemen voordoen die de kwantiteit en kwaliteit van slaap belemmeren. In deze blogpost reik ik tools aan om de regie te nemen over je nachtrust, samen met een handig schema om bij te houden wat voor jou werkt!
De biologie van slapen en waken
Er zijn hoofdzakelijk twee factoren die de regie voeren over ons slapen en waken en beiden oefenen op dit moment invloed uit op je brein en je lichaam. Het eerste is een interne vierentwintig-uurs klok diep binnen in je brein. Deze klok creëert een op en neer gaan van alertheid gedurende de verschillende tijden van de dag. Het tweede is een stofje dat opbouwt in de hersenen en een “slaapdruk” creëert. Hoe langer je wakker bent, des te meer slaapdruk er opbouwt in je brein en hoe slaperiger je wordt.
De balans van deze twee factoren bepaalt hoe alert en aandachtig je bent gedurende de dag en wanneer je je moe begint te voelen en klaar bent om te gaan slapen, alsmede hoe goed je vervolgens slaapt.
Om beter te begrijpen hoe de slaaptips werken, helpt het om deze twee systemen verder uit te diepen. Het is behoorlijk wetenschappelijk, dus voel je vrij om het over te slaan en rechtsreeks naar de tips te gaan. Onderaan de post staan alle tips nog een keer samengevat zonder uitleg, voor wie direct aan de slag wilt of nog even terug wil kijken hoe het ook alweer zat. Omwille van de lengte van de blogpost heb ik de tips opgedeeld in twee delen, onderverdeeld in de hierboven beschreven factoren. Vandaag deel 1: Het slaap-waak ritme of circadiaans ritme.
De interne klok van alle organismen
Elk levend schepsel met een levensduur van meer dan enkele dagen, genereert een interne cyclus van ongeveer vierentwintig uur. Dit staat bekend als het circadiaans ritme (Latijns voor Circa = ongeveer, rond en dies = dag), of het slaap-waak ritme. Deze interne klok binnen in je brein communiceert zijn dagelijkse ritme naar elke andere regio van je brein en lichaam.
Deze vierentwintig-uurs cyclus is een sinusoïde waar je alertheid ritmisch toeneemt en vervolgens weer afneemt, maar ook andere ritmische patronen zoals eten en drinken, emoties en je kern lichaamstemperatuur (Zie figuur 1 – Het slaap-waak ritme). Het circadiaans ritme piekt aan het begin van de middag, daarom is de kans om een olympisch record te breken dan het hoogst. Gratis tip voor de sporters onder ons 😉
Het vampier hormoon
De vierentwintig-uurs klok is gelegen in het midden van het brein in een gebied dat de suprachiasmatische nucleus of kern wordt genoemd. Deze kleine klok is de dirigent van het biologische ritme van alle organismen. Het circadiaans ritme activeert vele brein- en lichaamsfuncties, zoals lichaamstemperatuur. Onze lichaamstemperatuur begint te stijgen rond het middaguur en piekt laat op de middag. Vervolgens daalt het weer tot onder het startpunt wanneer bedtijd nadert. Dit gebeurt altijd, of je nu gaat slapen of niet.
Onze suprachiasmatische kern communiceert het signaal van dag en nacht aan ons brein en lichaam door middel van een circulerend hormoon genaamd melatonine, ook wel bekend als “het duisternis hormoon” of “het vampier hormoon”. Niet omdat het onheilspellend is, maar omdat melatonine in de avond en nacht aangemaakt wordt. Zoals geïnstrueerd door de suprachiasmatische kern, begint melatonine toe te nemen kort nadat het begint te schemeren. Melatonine wordt de bloedstroom ingestuurd door een klein gebied achterin ons brein genaamd de pijnappelklier.
Melatonine is als een megafoon die ons brein en lichaam laten weten dat het donker is en de tijd om te beginnen met slapen dichter en dichterbij komt. Op deze manier helpt melatonine te reguleren wanneer het tijd is om te gaan slapen. Het heeft echter geen invloed op het slapen zelf. Het is als de official bij een race: melatonine zorgt voor het startschot om te beginnen, maar neemt zelf geen deel. Met andere woorden: Melatonine helpt ons in slaap te vallen, maar niet om in slaap te blijven.
Zodra we slapen begint de melatonine in ons brein af te nemen tot in de morgen. De absentie van circulerende melatonine laat nu ons brein en lichaam weten dat het slapen afgelopen is en het tijd is om wakker te worden. In zekere zin werken we op zonnekracht, die blokkeert namelijk de aanmaak van melatonine: wanneer het licht weggaat, zo ook het blokkerende signaal voor de aanmaak van melatonine.
De historie van het slaap-waak ritme
Al in 1729 werd het eerste bewijs geleverd dat planten hun eigen interne tijd genereren, door de Franse geofysicus Jean-Jacques D’Ortous de Mairan. Hij bestudeerde het fenomeen heliotropisme, waarbij de beweging van de bladeren van een plant het traject van de zon volgen gedurende de dag.
Hij was vooral geïntrigeerd door een specifieke plant genaamd Mimosa pudica**, omdat bij het ondergaan van de zon de bladeren helemaal inklappen, alsof ze verwelkt zijn. In de ochtend klappen ze echter gewoon weer open en ziet de plant er gezond uit. Charles Darwin gaf ze daarom toepasselijk de naam “slapende bladeren”.
Lang werd gedacht dat het gedrag van de plant exclusief beïnvloed werd door het op- en ondergaan van de zon, dus door zonlicht. Totdat De Mairan de plant in een afgesloten doos plaatste voor vierentwintig uur in complete duisternis. Gedurende deze periode keek hij af en toe in de doos en bleek dat, ondanks de absentie van zonlicht, de plant zich hetzelfde gedroeg, trots opengeklapt gedurende de dag en ingeklapt gedurende de nacht.
De ontdekking dat een levend organisme niet afhankelijk was van de bewegingen van de zon, maar in staat was zijn eigen ritme te bepalen, was revolutionair. Maar gek genoeg duurde het nog ruim tweehonderd jaar om te bewijzen dat wij mensen eenzelfde soort, intern gegenereerd ritme hebben. Maar dit experiment voegde nog iets anders, onverwachts toe aan ons begrip van interne tijdswaarneming.
We schrijven het jaar 1938. Professor Nathaniel Kleitman van de Universiteit van Chicago en zijn onderzoeksassistent Bruce Richardson maken zich op voor een radicale wetenschappelijk studie. Hun toewijding aan dit experiment is tot vandaag de dag beroemd en bewonderd.
Afgeladen met eten en water voor zes weken en een tweetal ingeklapte ziekenhuisbedden met hoge poten, daalden ze af op een expeditie in de “Mammoet grot” in Kentucky. Een van de diepste grotten ter wereld. Zo diep zelfs dat er geen detecteerbaar zonlicht is in haar diepste spelonken
Naast voedsel en water hadden de mannen apparatuur meegenomen om hun lichaamstemperatuur te meten en hun slaap-waak ritmes. Deze machines vormden het hart van hun leefruimte onder de grond, gepositioneerd naast hun bedden. De lange poten van hun bedden waren in emmers water gezet, om de talloze kleine (en niet zo kleine) wezens die zich schuil houden in de diepten van de grot te ontmoedigen bij de wetenschappers in bed te kruipen.
In totaal hielden ze het tweeëndertig dagen vol in complete duisternis. Naast een indrukwekkende bos gezichtshaar, verzamelden ze een hoop data en deden zo twee baanbrekende ontdekkingen: Het eerste is dat mensen, evenals De Mairans planten, hun eigen interne ritme genereren in de absentie van zonlicht. Noch Kleitman, noch Richardson vervielen in willekeurige spurts van slapen en ontwaken, maar lieten beiden een voorspelbaar en herhalend patroon zien van ongeveer vijftien uur waken en negen uur slaap.
De tweede, onverwachte, ontdekking was dat dit patroon van slapen en waken niet exact 24 uur lang was, maar consistent en ontegenzeggelijk langer dan vierentwintig uur.
Richardson, rond de twintig jaar oud, ontwikkelde een slaap-waak ritme van tussen de zesentwintig en achtentwintig uur lang. Kleitman, boven de veertig jaar oud, was wat dichter bij, maar nog steeds langer dan, vierentwintig uur. Dus in de absentie van zonlicht wordt de intern gegenereerde “dag” niet exact vierentwintig uur, maar iets langer. Het is te vergelijken met een inaccuraat horloge dat elke dag een beetje verder voor gaat lopen op de daadwerkelijke tijd.
Gelukkig wonen de meesten van ons niet in de complete duisternis van een grot. We worden regelmatig blootgesteld aan zonlicht, dat de onnauwkeurigheid van onze interne klok corrigeert. Ale de duim- en wijsvinger van aan het draaiwieltje van een onnauwkeurig horloge, stelt zonlicht elke dag onze interne klok bij naar niet ongeveer, maar exact vierentwintig uur. En dat brengt ons bij de eerste slaaptip:
Slaaptip #1 – Pak wat zonlicht in de ochtend
Elke ochtend wanneer je ontwaakt, geeft de bijnier een dosis van o.a. cortisol vrij. Dit waaksignaal maakt het lichaam en brein alert, de spierspanning neemt toe en het lichaam wordt aangespoord in beweging te komen.
Dit waaksignaal is bovendien het startpunt van een interne timer die ervoor zorgt dat een bepaalde tijd later melatonine vrijgegeven wordt door de pijnappelklier, zoals eerder beschreven. Met andere woorden: het waaksignaal helpt met de timing van het slaapsignaal.
Dit proces wordt geoptimaliseerd wanneer we onszelf blootstellen aan zonlicht. Wanneer we wakker worden openen we onze ogen en komt er licht in onze ogen. Er zitten neuronen in ons netvlies die een bepaald soort licht detecteren en dat communiceren richting onze suprachiasmatische kern die daarop de timing van het waaksignaal en het slaapsignaal afstemt. Gedurende de dag wordt de aanmaak van melatonine geblokkeerd.
Deze neuronen in ons netvlies reageren het best op een bepaald type en kwaliteit licht, namelijk zonlicht en in het bijzonder in zonlicht in de ochtend. In de ochtend staat de zon laag en bij een lage zonnehoek is er een bepaald contrast tussen geel en blauw licht dat de neuronen activeert en daarmee de correcte timing van het waaksignaal.
“Maar als ik niet naar buiten ga word ik toch ook wakker? Worden deze cellen dan niet geactiveerd met kunstlicht?” Jawel! soort van…ze activeren wel, maar niet op de optimale manier. Voor het beste resultaat is het zeer raadzaam om naar buiten te gaan binnen dertig tot zestig minuten nadat je wakker wordt. Tien tot twintig minuten is voldoende volgens Amerikaanse neurowetenschapper Andrew Huberman (Huberman, 2021). Mocht je niet naar buiten kunnen, ga dan bij het raam zitten bij het ontbijt, afhankelijk van de dikte van het glas kan dit tot wel vijftig keer minder effectief zijn , maar het is beter dan niets!
Ook dr. Walker raadt ochtendzon aan om je slaap te optimaliseren, bij ernstige problemen met in slaap vallen raadt hij aan om te proberen dit te verlengen naar een uur buiten. Anders is tien tot twintig minuten voldoende (Walker, 2018). Je hoeft hiervoor overigens niet rechtstreeks in de zon te kijken, er is ruim voldoende licht buiten.
Er zijn meer mechanismen die onze onnauwkeurig vierentwintig-uurs klok corrigeren, maar zonlicht is verreweg het meest effectief. Andere signalen dat ons brein kan gebruiken om ons circadiaans ritme te corrigeren, zolang ze regelmatig zijn, zijn eten, sporten, temperatuur en zelfs sociale interactie. Dit is ook de reden dat blinde mensen niet volledig hun slaap-waak ritme verliezen. Hierover later meer, maar eerst blijven we nog even op het onderwerp licht met de volgende tip.
Slaaptip #2 – Beperk blauw licht in de avond
Waar blauw licht in de ochtend juist bevorderlijk is, is het beter dit te vermijden in de avond. Voordat Thomas Edison massaal gloeilampen ging produceren was de ondergaande zon, met al haar verschillende golflengtes aan licht, het teken voor onze suprachiasmatische kern dat de avond was gekomen. Tijd om de rem van de pijnappelklier te halen, dat melatonine vrij begint te geven en ons brein en lichaam laat weten dat het donker is geworden en bedtijd nadert.
Elektrisch licht maakte een einde aan de natuurlijke gang van zaken. Kunstlicht, zelfs matig in sterkte, of lux, fopt onze suprachiasmatische kern en laat het denken dat de zon nog niet onder gegaan is. De rem op melatonine productie wordt niet opgeheven en het slaapsignaal wordt uitgesteld. Kunstmatig licht in de avond en nacht kan daarom onterecht aangezien worden voor een type insomnia waarbij de patiënt moeite heeft met in slaap te komen. Door de verlate aanmaak van melatonine is de kans dat je snel in slaap valt, aanzienlijk minder.
De uitdaging om de aanmaak van melatonine natuurlijk te laten verlopen, werd in 1997 nog groter met de komst LED lampen . Hoewel revolutionair voor het besparen van stroom en langere levensduur, is het niet bevorderlijk voor de nachtrust. De eerder beschreven neuronen in ons netvlies die “daglicht” communiceren richting onze suprachiasmatische kern zijn het meest gevoelig voor blauw licht met een korte golflengte. Dit is exact waar blauwe LED lampen het krachtigst zijn. Zelfs met hetzelfde aantal lux is blauw LED licht twee keer zo schadelijk voor de aanmaak van melatonine als een gewone lamp.
Nou staart men over het algemeen niet rechtstreeks naar een LED lamp elke avond, maar we staren wel naar laptop schermen, smartphones en tablets, welke allemaal LED’s bevatten. De gevolgen hiervan zijn zorgelijk, zoals aangetoond in een recente studie.
Gezonde volwassenen verbleven twee weken lang in zeer gecontroleerde omstandigheden in een laboratorium. Het verblijf werd door de helft verdeeld, waarbij de deelnemers één week een paar uur een boek lazen op een iPad voor bedtijd en één week een paar uur een geprint boek lazen voor bedtijd. Buiten het lezen van het boek was geen andere activiteit op de iPad toegestaan, zoals internetten of e-mails lezen.
Vergeleken met het lezen van een papieren boek, was er een afname van maar liefst vijftig procent aangemaakte melatonine ‘s nachts bij het lezen van een boek op een iPad. De natuurlijke toename van melatonine werd vertraagd met maar liefst drie uur. De melatonine piek en daarmee de instructie om te slapen, kwam dus pas in de vroege ochtenduren in plaats van voor middernacht. Het zal geen verassing zijn dat de deelnemers er langer over deden in slaap te vallen na het lezen op een iPad.
Maar behalve de latere timing van melatonine, liet de studie nog drie significante resultaten zien. Ten eerste verloren deelnemers significante hoeveelheden REM slaap (o.a. verantwoordelijk voor leren, geheugen en humeur ) in de nacht volgend op het lezen op een iPad. Ten tweede lieten deelnemers weten zich minder uitgerust en slaperiger voelde de dag . En ten derde was er een sluimerend na-effect, namelijk dat deelnemers nog steeds een verlate opbouw van melatonine (van negentig minuten lang) lieten zien, verscheidene dagen nadat de deelnemers waren opgehouden met het lezen op de iPad. Een soort digitale hang-over.
Om dit te voorkomen, adviseert Dr. Walker een uur voor bedtijd de lichten binnen te dimmen en schermpjes weg te doen. Om diezelfde reden is het aan te raden om alle schermen (smartphones) uit de slaapkamer te verwijderen en de slaapkamer zo donker mogelijk te maken.
Slaaptip #3 – Regelmaat is koning
In zijn cursus “The Science of Better Sleep” zegt Matthew Walker dat, als hij slechts één advies mag geven voor het verbeteren van onze slaap, dat regelmaat is (Walker, z.d.). Ga naar bed op hetzelfde tijdstip en sta op, op hetzelfde tijdstip. Of het nu de gedurende de week is of in het weekend, zelfs na een slechte nacht: Regelmaat is koning.
Regelmaat verbetert de kwantiteit én kwaliteit van je nachtrust. Ook dit heeft te maken met ons circadiaans ritme. Deze interne klok verwacht regelmaat en functioneert dan ook het best wanneer de condities regelmatig zijn. Het heeft moeite met aanpassen aan veranderende slaapschema’s. Uitslapen in het weekend compenseert niet voldoende voor gebrekkige slaap gedurende de week en maakt het bovendien moeilijker maandagochtend weer vroeg wakker te worden.
Wel ochtendlicht en geen blauw licht in de avond helpen dus bij het optimaliseren van ons slaap-waakritme, evenals regelmaat in slapen/ontwaken. Maar er zijn nog meer tips die inhaken op ons circadiaans ritme.
Slaaptip #4 – Hou het hoofd koel (of toch niet?)
Onze omgevingstemperatuur is misschien wel de meest ondergewaardeerde factor bij het bepalen van het gemak waarmee we in slaap vallen en de kwaliteit van die slaap. Om succesvol in slaap te vallen, moet de kerntemperatuur van ons lichaam zakken met ongeveer één graad Celsius. Daarom is het altijd makkelijker om in slaap te vallen in een te koude kamer, dan in een te warme kamer, omdat een te koude kamer ons brein en lichaam in ieder geval in de juiste richting helpt om te kunnen slapen.
Het dalen van onze lichaamstemperatuur wordt waargenomen door een groep thermogevoelige cellen die in het centrum van ons brein liggen, in de hypothalamus. Deze cellen liggen vlak naast de vierentwintig-uurs klok van de suprachiasmatische kern en met een goede reden.
Zodra onze kerntemperatuur onder een bepaalde waarde daalt, sturen deze cellen snel een boodschap naar de buurman. Deze boodschap, gekoppeld aan het geleidelijk donker worden in de avond, laat ons lichaam weten dat het tijd is om melatonine aan te maken om de juiste timing van onze nachtrust mogelijk te maken.
Ons nachtelijke melatonine niveau wordt dus niet alleen bepaald door het afnemen van daglicht bij zonsondergang, maar ook door de temperatuurdaling die gepaard gaat met die ondergaande zon. Deze systemen werken synergetisch, maar afhankelijk van elkaar, aan de juiste timing van slaap.
Ons lichaam werkt actief mee aan dit proces, het laat niet de koelte van de nacht het in slaap sussen, het koelt zichzelf. Het meeste van het werk wordt gedaan door drie specifieke onderdelen van ons lichaam: de handen, voeten en het hoofd. Deze gebieden hebben veel bloedvaten die dichtbij het oppervlak van de huid liggen en zijn dus zeer effectieve radiatoren. Voor we beginnen te slapen, dumpen deze gebieden lichaamswarmte om de kerntemperatuur naar beneden te krijgen. Warme handen helpen dus onze kerntemperatuur koel te houden. Die behoefte om warmte te dumpen vanuit onze handen en voeten is overigens ook de reden dat we vaak de voeten onder de deken vandaan steken, mochten we het te warm krijgen ’s nachts.
Binnenshuis wordt de temperatuur gereguleerd door de thermostaat, dekens en pyjama’s die het natuurlijke dalen van de omgevingstemperatuur teniet doet. Dit kan ervoor zorgen dat onze hypothalamus niet het signaal verstuurd het lichaam te gaan koelen, en dus onze melatonine aanmaak in de weg kan zitten. En mocht het signaal wel verstuurd worden, dan kan onze huid, door de warmte binnenshuis moeite hebben de lichaamswarmte te dumpen en zo de transitie naar slaap te maken.
De effecten van het verwarmen van handen en voeten en daarmee verkoelen van de kerntemperatuur van het lichaam, werd aangetoond in een bijzonder experiment. Wetenschappers bouwden een full-body thermisch pak, dat veel weg had van een wetsuit, met een netwerk van dunne tubes om water te kunnen circuleren langs alle belangrijke zones van het lichaam: armen, handen, voeten, benen en torso. Als een netwerk aan kunstmatige aderen.
Elke zone kon apart gevuld worden, wat betekent dat de wetenschappers afzonderlijke delen van het lichaam konden verwarmen, dan wel verkoelen. Het selectief verwarmen van de handen en voeten met maar een halve graad Celsius , liet insomnia patiënten maar liefst vijfentwintig procent sneller in slaap vallen. Bovendien werd de waarschijnlijkheid van het ’s nachts wakker worden teruggebracht van achtenvijftig naar slechts vier procent door het aanhoudend koelen van de lichaamskerntemperatuur.
Waarschijnlijk heb je deze methodiek onbewust zelf ook al eens toegepast om je slaap te verbeteren. Velen van ons nemen wel eens een heet bad in de avond en zijn van mening dat we daarna makkelijker in slaap vallen. Dit klopt ook, maar het is niet omdat je lekker warm en knus bent.
Het hete bad maakt namelijk dat je bloed naar de oppervlakte van je huid komt, vandaar de rode wangetjes. Deze verwijde bloedcellen vlak bij je huidoppervlak helpen snel je interne hitte te dumpen en je kerntemperatuur keldert. Daarom val je sneller in slaap, omdat je kern kouder is. Een heet bad kan bovendien tien tot vijftien procent meer diepe slaap genereren in gezonde volwassenen.
Het advies is dus om de slaapkamer koel te houden. Een temperatuur van ongeveer achttien graden is ideaal voor de meeste mensen.
Bovendien kun je proberen een heet bad te nemen in de avond. En als we het toch over lichaamstemperatuur hebben, brengt ons dat alweer bij de laatste slaaptip van deze blogpost.
Slaaptip #5 – Sporten is goed! Maar niet te laat
Slaap en fysieke inspanningen hebben een wederzijdse invloed op elkaar, als een vicieuze cirkel. Grote gecontroleerde studies hebben laten zien dat frequent sporten positieve invloed heeft op totale slaaptijd (vooral diepe slaap) bij gezonde volwassenen. Vergelijkbare, zo niet grotere, verbeteringen in slaaptijd en effectiviteit was zichtbaar bij deelnemers op middelbare leeftijd en ouder, ook deelnemers met gediagnosticeerde klinische insomnia. In één van de langste studies tot op heden sliepen insomnia patiënten gemiddelde maar liefst een uur langer per nacht.
Misschien onverwachter, was het ontbreken van een sterk verband tussen sporten op een bepaalde dag en een betere nachtrust de nacht erop, bij frequent sporten wordt de nachtrust over zijn geheel genomen wel beter. Andersom is er wel een duidelijk verband zichtbaar tussen slecht slapen en sporten de dag erna. Intensiteit en duur waren vele malen slechter de dag erop. Het is duidelijk dat een zittende levensstijl ons niet helt met een goede slaap.
Het is zeer aan te raden te proberen frequent te bewegen om te helpen onze lichamen fit te houden en ook de kwantiteit en kwaliteit van slaap te verbeteren. Slaap helpt ons dan weer onze fitheid en energie te boosten, wat een positieve, vicieuze cirkel in stand houdt van verbeterde lichamelijke en mentale gezondheid.
Dat gezegd hebbende, probeer niet vlak voor het slapengaan te gaan sporten. Lichaamstemperatuur blijft nog zeker een uur of twee hoog na fysieke uitputting. Als dit te dicht bij bedtijd gebeurt dan kan het moeilijk worden om de kerntemperatuur genoeg te laten dalen om in slaap te vallen door het verhoogde metabolisme door het sporten.
Conclusie- slapen, hogere wiskunde?
Zo, dat was een hoop informatie! Ik kan me goed voorstellen dat het lijkt alsof je een expert moet zijn om goed te kunnen slapen. Gelukkig werken de tips even goed wanneer je niet de exacte wetenschap erachter weet, daarom nog even een opsomming met samenvatting van de tips om het wat overzichtelijker te maken:
Slaaptip #1 – Pak wat zonlicht in de ochtend
Probeer tien tot twintig minuten naar buiten te gaan binnen dertig tot zestig minuten nadat je wakker wordt, dit helpt ’s avonds in slaap te vallen. Mocht je niet naar buiten kunnen, is bij het raam ontbijten het beste alternatief. Bij ernstige problemen met in slaap vallen kun je proberen een uur naar buiten te gaan in de ochtend.
Slaaptip #2 – Beperk blauw licht in de avond
Probeer een uur voor bedtijd de lichten binnenshuis zoveel mogelijk te dimmen en niet meer op schermpjes te kijken, dit bevordert de aanmaak van melatonine en val je sneller in slaap. Je kunt overwegen een “blue blocker” op je telefoon te installeren die het licht ’s avonds minder schadelijk maakt, mocht je toch op schermpjes willen kijken. Verwijder schermen (smartphones) uit de slaapkamer en maak de slaapkamer zo donker mogelijk.
Slaaptip #3 – Regelmaat is koning
Probeer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Of het nu de gedurende de week is of in het weekend, zelfs na een slechte nacht: Regelmaat is koning. Dit verbetert de kwantiteit én kwaliteit van je nachtrust.
Slaaptip #4 – Hou het hoofd koel (of toch niet?)
Hou je slaapkamer koel, een temperatuur van ongeveer achttien graden is ideaal voor de meeste mensen. Je kunt ook proberen een heet bad te nemen later op de avond. Beiden helpen in slaap te komen en in slaap te blijven.
Slaaptip #5 – Sporten is goed! Maar niet te laat
Slaap doet het niet zo goed op een sedentaire levensstijl, frequent bewegen helpt de kwantiteit en kwaliteit van slaap te verbeteren. Vermijd vlak voor het slapengaan te sporten. Als dit te dicht bij bedtijd gebeurt, kan het moeilijk worden om in slaap te vallen.
De slaaptips in de praktijk
Voor mezelf probeer ik elke ochtend een blokje om te gaan, van een kwartiertje minimaal. Ik doe over het algemeen de schermpjes weg een uur voor bedtijd, ook al moet ik bekennen dat een paar potjes schaken op de telefoon toch altijd erg verleidelijk is. Ik probeer het bij een papieren boek te houden. Ik probeer om dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan, in het weekend probeer ik hier niet meer dan een uur van af te wijken beide kanten op. Uurtje later naar bed dus en een uurtje later eruit. Gelijke tijden zijn beter, maar even wat langer doorgaan is ook wel eens leuk. De temperatuur in de slaapkamer weet ik niet precies, maar de radiator gaat ’s nachts uit en het is er zeker niet warm. Sporten probeer ik niet te laat op de avond doen, bij de voetbaltraining op de woensdag ontkom ik er helaas niet aan.
Ik probeer de tips ook vooral te gebruiken om geïnformeerde beslissingen te nemen. Als het gezellig is heb ik de slechtere nachtrust er soms graag voor over! hetzelfde als diëten, te streng kan snel een averechts effect hebben. Ik kan in ieder geval wel zeggen dat mijn slaap erg verbeterd is, sinds ik ben begonnen met het opvolgen van Matthew Walkers en Andrew Hubermans slaaptips. Ik slaap sneller en vaster en heb meer energie gedurende de dag.
Wat Huberman sowieso altijd aanmoedigt in zijn podcasts is om je eigen wetenschapper te zijn. Dat wil zeggen dat je dingen uitprobeert en bijhoudt of het voor jou werkt of niet. Daarom heb ik hieronder een handig schema bijgevoegd waarmee je je nachtrust kunt bijhouden, welke tips je hebt toegepast en kun je een cijfer geven aan je slaap. Je kunt ook met een kleur (groen, geel, oranje, rood bijvoorbeeld) een indicatie hoe verder je dag was wat energie en humeur betreft. Zo kun je mogelijk patronen ontdekken in wat je goed helpt en wat niet, of minder.
In mijn volgende blogpost ga ik o.a. in op slaaptips die verband houden met slaapdruk en andere algemene tips voor een betere nachtrust.
Depressie connect
Voor deze blogposts heb ik ook de hulp in geroepen van de community van depressie connect. Dit is een initiatief van de depressie vereniging voor mensen met een depressie (-verleden). Je kunt er terecht om je verhaal kwijt te kunnen, er zijn praktische tips hoe er mee om te gaan, zorg rondom depressie en nog veel meer. Praat ook eens mee! Op https://community.depressieconnect.nl
* De World Health Organization (WHO) en de National Sleep Foundation schrijven gemiddeld acht uur slap per nacht voor, voor volwassenen.
** In Nederland wordt de plant “kruidje-roer-mij-niet” genoemd. Het woord Pudica komt van het Latijnse woord voor “verlegen” of “schuchter”, omdat de bladeren inklappen als je ze aanraakt.
Bronvermelding
Huberman, A. (2021, 11 Januari). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2 . Youtube. Geraadpleegd op 19-11-2021, van https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=1538s
Walker, M. (2018). Why We Sleep. Scribner.
Walker, M. (z.d.). Matthew Walker Teaches the Science of Better Sleep. Masterclass. Geraadpleegd op 19 november 2021, van https://www.masterclass.com/classes/matthew-walker-teaches-the-science-of-better-sleep
Depri-doe-blog 