Tips & trucs voor een betere nachtrust – deel 2 : Slaapdruk

Slaap is een wonderlijk mysterie waar nog voortdurend verbazingwekkende ontdekkingen worden gedaan over de verschillende vormen en functies ervan, zowel in mensen als in dieren. Wist je bijvoorbeeld dat gedeeltelijk in het water levende dieren, zoals pelsrobben, alleen dromen wanneer ze op het land zijn? Op het land hebben ze REM-slaap, net als mensen, landzoogdieren en vogels, maar in de oceaan stoppen ze vrijwel geheel met REM-slapen om verdrinking te voorkomen. Bij REM-slaap verlamd je lichaam namelijk om te voorkomen dat je je dromen in de praktijk brengt.

Vogels kunnen zelfs met één hersenhelft slapen om zo een oogje in het zeil te kunnen houden voor mogelijk gevaar. Wanneer vogels in een zwerm verblijven, hebben ze bovendien een bijzonder systeem dat de meeste vogels in staat stelt toch met beide hersenhelften te slapen. Om te beginnen, stellen de vogels zich op in een rij wanneer bedtijd nadert. Elke vogel zal met beide hersenhelften slapen, behalve de vogels die de rij sluiten aan beide kanten. De vogels aan de uiteinden van de rij slapen allebei met één hersenhelft (tegenovergestelde hersenhelften), wat ze in staat stelt hun linker- dan wel rechter oog open te houden en zo de omgeving te monitoren ten behoeve van de zwerm. Halverwege de nacht staan deze vogels op, draaien honderdtachtig graden en gaan weer zitten, om vervolgens de andere helft van hun brein rust te gunnen.

Mensen hebben deze mogelijkheden niet, maar wat hoort dan wel bij ons? Moeilijk te zeggen, aangezien onze oorspronkelijke patronen vervormd zijn door de moderne maatschappij. De meeste volwassenen in ontwikkelde landen slapen in één aangesloten tijdsperiode gedurende de nacht, waarvan de gemiddelde duur nu minder dan zeven uur bedraagt.

Wanneer je echter een cultuur bezoekt die nog niet in aanraking is gekomen met elektriciteit, zoals het Gabra volk in het noorden van Kenia, of het San volk in de Kalahari woestijn, dan zie je iets heel anders. Beide groepen nemen een langere slaapperiode in de nacht, zeven tot acht uur slaapgelegenheid en doen een dutje van dertig tot zestig minuten in de middag. Dit is in de hetere zomermaanden, in de winter slapen ze alleen ’s nachts. Deze stammen vallen vaak twee tot drie uur na zonsondergang in slaap, zo rond negen uur en worden vlak na zonsopgang wakker.

Dus hoe horen we dan te slapen? Dutjes doen in de middag? Dat kan voordelen hebben, maar er zijn ook valkuilen. Dat en meer komt aan bod in deze blogpost. Dit is deel 2 van de serie tips & trucs voor een betere nachtrust en heeft alles te  maken met slaapdruk.

Slaapdruk

Er zijn hoofdzakelijk twee factoren die de regie voeren over ons slapen en waken. Deel 1 van deze serie ging over de eerste factor: het slaap-waak ritme. Dit is een interne vierentwintig-uurs klok diep binnen in je brein. Deze klok creëert een op en neer gaan van alertheid gedurende de verschillende tijden van de dag.

De tweede factor is vandaag het onderwerp en gaat over een stofje, “adenosine” genaamd, dat opbouwt in de hersenen wanneer we wakker zijn en een “slaapdruk” creëert. Hoe langer je wakker bent, hoe meer adenosine er is opgebouwd in je brein en des te slaperiger je je voelt.

Je kunt het zien als een chemische barometer dat constant de verstreken tijd bijhoudt sinds ontwaken. Gedurende de nacht verwijderd ons brein de opgebouwde adenosine weer uit ons systeem.

Samen zorgen het circadiaans ritme en de slaapdruk voor ons slapen en waken. Het zou voor de hand liggen dat de vierentwintig-uurs klok van de suprachiasmatische kern en de slaapdruk opgebouwd door adenosine, samenwerken. Dit is niet het geval, ze werken onafhankelijk van elkaar, maar zijn toch vaak met elkaar in overeenstemming wanneer we op een gezonde manier slapen.

In figuur 1 zie je beide factoren in een grafiek op een achtenveertig-uurs cyclus. De groene lijn geeft het circadiaans ritme weer (C-proces). Als een sinusoïde gaat het betrouwbaar op en neer en dan nog een keer. Helemaal links in het figuur zie je dat het circadiaans ritme een paar uur voor ontwaken begint toe te nemen in activiteit. Het injecteert het lichaam en brein met een wekkend energie signaal. Zie het als een fanfare dat aan komt lopen in de verte. In het begin is het signaal zwak, maar het bouwt langzamerhand steeds meer op. Aan het begin van de middag piekt het alertheidssignaal en begint daarna af te nemen.

Adenosine, aan de andere kant, bouwt een slaapdruk op. Die noemen we het S-proces en wordt weergegeven met de blauwe lijn. Hoe langer je wakker, des te meer slaapdruk. Wanneer je net een paar uur wakker bent, bijvoorbeeld, zal je behoorlijk alert zijn, aangezien de adenosine nog maar een beetje is opgebouwd en het alertheidssignaal van het C-proces nog aan het toenemen is.

wat bepaalt nu hoe sterk ons verlangen is om te slapen? Dat wordt weergegeven door de afstand tussen de twee lijnen. Is de afstand klein, dan zo ook het verlangen om te slapen, en andersom.

Zoals gezegd verwijderd ons brein ‘s nachts de gedurende de dag opgebouwde adenosine uit ons systeem. Na ongeveer acht uur is deze adenosine reiniging compleet. Net wanneer dit proces eindigt, komt de fanfare dat ons circadiaans ritme is aan gemarcheerd met haar toenemende alertheidssignaal. Wanneer de alertheid van een sterk circadiaans ritme samenkomt met en een laag adenosine niveau, geeft dat een heerlijk klaarwakker gevoel. Klaar voor een nieuwe dag!

In deel 1 is aan bod gekomen hoe het circadiaans ritme geoptimaliseerd kan worden voor een goede nachtrust en energieke dag. Ook de opbouw en werking van slaapdruk kan geoptimaliseerd worden en wel met de volgende slaaptips:

Slaaptip #1 – Bakkie leut, niet te laat

Om te beginnen kan de juiste timing van cafeïne consumptie ervoor zorgen dat adenosine optimaal zijn werk kan doen in de avond.  De werking van adenosine wordt namelijk gedempt door cafeïne, wat ons slaperigheidsgevoel onderdrukt.

De reden dat cafeïne de werking van adenosine dempt, is dat het aan dezelfde receptoren hecht. Wanneer cafeïne aan deze receptoren gehecht is, blokkeert het adenosine om de slaapdruk te communiceren richting je brein. Het is vergelijkbaar met je vingers in je oren steken en heel hard “ik hoor je niet!” roepen. Niet dat de pratende persoon er niet meer is, je hoort hem alleen niet meer.

Als je in een belangrijke vergadering zit, dan is cafeïne een hele goede: het fopt je brein dat het alert en waakzaam moet zijn, ondanks de opgebouwde adenosine. Aan de andere kant is het niet handig als er nog cafeïne in je systeem circuleert wanneer je wilt gaan slapen. Maar hoe weet je of dat nog het geval is?

In de farmaceutische industrie wordt de term “halveringstijd” gebruikt om de werkzaamheid van een medicijn aan te duiden. Het duidt de tijd die nodig is voor je lichaam om vijftig procent van de concentratie van een middel af te breken. Cafeïne heeft een gemiddelde halveringstijd van vijf tot zeven uur. Dat betekent dat bij een kop koffie om half acht in de avond, vijftig procent van die cafeïne om half 2 ’s nachts nog steeds in je brein circuleert, ruim voldoende om je uit je slaap te houden. Overigens is cafeïne niet alleen te vinden in koffie, maar ook in donkere chocolade, ijs en sommige afvalpillen en pijnstillers.

Cafeïne wordt verwijderd uit je lichaam door middel van een enzym in je lever die het geleidelijk afbreekt. Hoe efficiënt dit enzym zijn werk doet is voornamelijk genetisch bepaald. Er zijn dus zeer zeldzame individuen die een espresso bij het avondeten kunnen drinken en vervolgens prima in slaap kunnen vallen. Anderen hebben echter een tragere versie van het enzym en zijn dus veel gevoeliger voor cafeïne, wat een tweede kop koffie vroeg in de middag  al problematisch maakt voor de nachtrust. Leeftijd is hierbij ook een factor. Hoe ouder we worden, hoe langer ons lichaam nodig heeft om de cafeïne af te breken.

Cafeïne heeft naast het moeilijker in slaap kunnen komen, ook invloed op de slaapkwaliteit. Cafeïne reduceert hoe lang je in diepe slaap bent, verantwoordelijk voornamelijk voor lichamelijk herstel.  Een mogelijk gevolg is dat je moe wakker wordt, zonder dat je het verband legt naar cafeïne, omdat je prima in slaap viel en weinig of niet wakker bent geworden tussendoor.

Als je ’s ochtends niet uitgerust wakker wordt met onafgebroken  adenosine in je brein, ligt de verleiding op de loer om nog meer koffie te pakken om dit te dempen, wat een afhankelijkheidscyclus creëert. Het gevaar is dat zo een chronisch slaaptekort in stand wordt gehouden.

Dus, wat te doen?

Matthew Walker adviseert de consumptie van cafeïne  te vermijden na twee uur ’s middags en in de avond (Walker, 2018). In principe is er niets mis met koffie, het heeft zelfs gezondheidsvoordelen, maar bij consumptie in de ochtend zit het de nachtrust niet in de weg en voel je in de avond de volle kracht van adenosine in je lijf.

Bewustzijn is uiteindelijk het belangrijkst, weten wat cafeïne kan doen en van daaruit je eigen geïnformeerde beslissingen nemen en vooral te ontdekken wat voor jou werkt.

Slaaptip #2 – Voorkom slaapschuld

Pak hem beet een decennium geleden meldde ik me vol enthousiasme aan voor het organiseren van een vrijgezellenfeest. Na een enerverende dag waarin het slachtoffer allerhand sportieve, ongemakkelijke en vieze activiteiten had volbracht, bleek na het eten en warme douche, zijn dag nog helemaal niet over.

Een uur na het sluiten van de ogen, lichtten we de nietsvermoedende, aanstaande bruidegom van zijn bed en lieten hem nog een bootcamp doen om af te sluiten met een nachtelijke barbecue. Tegen de tijd dat we het vlees achter de kiezen hadden, was het alweer tijd om te ontbijten en te beginnen aan de nieuwe dag. Met de braadworst nog achter de kiezen, neem ik genoegen met de sterkste bak koffie die ik zetten kan en stap op de fiets naar mijn bijbaan in de thuiszorg om schoon te maken.

Wat me vooral bijstond van die dag was dat er momenten waren dat ik me miserabel voelde en enorm slaperig, maar andere momenten, ondanks dat ik langer wakker was, juist alerter. Toen begreep ik dat niet, maar het blijkt te maken te hebben met ons circadiaans ritme. Die alertheid gaat op en neer ongeacht of we geslapen hebben of niet.

Adenosine, aan de andere kant, blijft maar opbouwen. Als het rijzende waterniveau in een verstopte wasbak neemt het niveau niet af, omdat er niet geslapen is, zie de rode lijn in figuur 2 – de eb en vloed van slaapgebrek. De momenten dat je je het allerslechts voelt zijn de momenten  waarop de hoge adenosine gecombineerd wordt met een punt van lage alertheid van je slaap-waakritme. Je kunt, zoals gezegd, de kracht van adenosine dempen met cafeïne, maar is slecht deels en tijdelijk een oplossing. Wanneer de cafeïne uitwerkt wordt je overspoeld door de kracht van alle adenosine die gedurende anderhalve dag is opgebouwd.

Dit effect is vergelijkbaar als je niet genoeg slaapt, omdat nog niet alle adenosine uit je lichaam is afgebroken. Als een uitstaande schuld op een lening, staat nog steeds wat adenosine van de dag ervoor open wanneer de ochtend aanbreekt. Elke keer als je te weinig slaapt, wordt de schuld hoger en ligt de verleiding op de loer om dit in stand te houden met nog meer koffie. Nog een reden waarom regelmaat zo belangrijk is.

Een misconceptie is dat je deze slaapschuld wel kunt inhalen in het weekend. Je brein verwacht elke nacht een volledige nachtrust. Wat je verliest aan slaap, kun je niet terug krijgen op een later moment. Bovendien is de subjectieve waarneming van een persoon over zijn performance bij niet genoeg slaap, een slechte voorspeller van hun objectieve performance. Met andere woorden: we zijn niet goed in het schatten hoeveel slaapgebrek we hebben (Walker, z.d.)

Maar hoe weet je of je voldoende slaapt? Een makkelijke vuistregel om een idee te hebben is het beantwoorden van twee simpele vragen:

“Wanneer je in de ochtend wakker wordt, zou je dan weer in slaap kunnen vallen voor 10 of 11 uur ‘s ochtends?”

Als het antwoord ja is, krijg je waarschijnlijk niet genoeg slaapkwantiteit of kwaliteit.

“Kun je optimaal functioneren zonder cafeïne voor 12 uur ’s middags?”

Als het antwoord nee is, dan onderhoudt je waarschijnlijk zelf je chronische staat van slaapgebrek met cafeïne.

Het gevoel niet fris te zijn in de ochtend en die kop koffie nodig te hebben, wordt meestal veroorzaakt door onvoldoende slaapgelegenheid – ongeveer acht tot negen uur in bed. Natuurlijk kan slaperigheid, naast onvoldoende slaapgelegenheid, ook komen door een slaapstoornis als insomnia, slaapapneu, of een andere slaapziekte. Als je dat vermoeden hebt is het raadzaam om met je huisarts te praten.

Slaaptip #3 – Dut met mate

In de jaren 80 en 90 deden Dr. Mark Rosekind en David Dinges onderzoek naar de voor- en nadelen van dutjes voorafgaand aan onvermijdelijk slaapgebrek. Ze bestudeerden piloten op langeafstandsvluchten om een manier te vinden om piloten alerter te laten zijn tijdens het meest cruciale deel van de vlucht: de landing. Ze toonden aan dat de gelegenheid om een dutje te doen van veertig tot honderdtwintig minuten aan het begin van een slapeloze periode van zesendertig uur resulteert in minder doezelen gedurende de laatste negentig minuten van de vlucht. Ze noemden het in de eerste instantie “profylactische dutjes”, of het alternatief “geplande dutjes”. Nadat marketing haar zegje had gedaan, werd de bij velen bekende term “powernapping” geboren

Dutjes kunnen verschillende voordelen hebben, we hebben het dan over dutjes van vijftien tot negentig minuten. Het kan voordelen hebben voor ons hart- en vaatstelsel, bloeddruk, leren en geheugen en algehele alertheid en focus. Een powernap kan iemand wat frisse energie geven wanneer ze slaperig beginnen te worden.

Powernapping is echter niet zonder risico. Als je bijvoorbeeld een dutje doet die te lang blijkt, of te laat in de middag,  dan kan dat dutje een als een drukventiel werken op de slaapdruk-snelkookpan. Een deel van de adenosine in je lijf wordt afgebroken, waardoor je minder slaapdruk ervaart in de avond wanneer het eigenlijk tijd is om te gaan slapen. Je loopt daarmee het risico niet in slaap te kunnen vallen en dat je slaap minder diep wordt met meer risico om ’s nachts wakker te worden.

Zeker als je een nacht slecht hebt geslapen, kiest Matthew Walker om op hetzelfde tijdstip op te staan en niet te dutten gedurende de dag. Hij accepteert dat het niet zijn nacht was en is en heeft wat meer zelfmededogen gedurende de dag. Hij kiest ervoor om al die slaperigheid op te bouwen en op dezelfde tijd naar bed te gaan, niet eerder, om zijn kans op een goede nachtrust te maximaliseren (Walker, z.d.)

Dus hoe te dutten? Walker raadt aan dat als je gaat nappen, je dat doet voor 2 of 3 uur ’s middags. Anders loop je het risico je nachtrust aan te tasten. Qua lengte is maximaal 15 tot 20 minuten het best. Zo kom je niet in diepe slaap terecht, dit is veilig. Bij 45 minuten bijvoorbeeld, als je uit diepe slaap komt zit je nog in die “slaap traagheid” en moet je brein nog half wakker worden. Dat kan ervoor zorgen dat  je het eerste uur na wakker worden juist slechter voelt voordat je ging dutten. Een fenomeen dat de meesten van ons wel eerder hebben meegemaakt.

Andere bronnen raden aan geen dutjes te doen na 3 uur ’s middags en niet langer dan dertig tot zestig minuten, om afbraak van adenosine te voorkomen. De maximale duur ligt wat uiteen bij verschillende bronnen, maar met 20 minuten zit je sowieso veilig.

Je zou ook eens kunnen proberen om niet te dutten overdag. In cognitieve gedragstherapie voor insomnia (CBT-I), steeds meer de gouden standaard voor het behandelen van insomnia, wordt overdag dutten afgeraden als je moeite hebt om ’s nachts te slapen. Wees je eigen wetenschapper en vindt uit wat voor jou werkt!

De slaaptips in de praktijk

Voor mezelf probeer ik een regelmatig slaapschema aan te houden en tussen de acht en negen uur slaapgelegenheid te pakken per nacht. Soms slaap ik niet door en in dat geval probeer ik er even uit te gaan en dan weer in te slapen. Mocht het allemaal niet zo goed lukken en de ochtend breekt aan, dan probeer ik die dag zo slaperig mogelijk te worden, geen dutjes, en om mijn normale tijd of misschien zelfs iets later, naar bed te gaan. Meestal slaap ik daarna weer prima door.

Koffie drink ik eigenlijk nog maar zelden na 1 uur ’s middags, maar soms is een bakje koffie om na te praten na de maaltijd soms wel lekker. Meestal heb ik daar niet al te veel last van qua inslapen, maar over de slaapkwaliteit kan ik weinig zeggen.

Powernapping doe ik niet veel, alleen als ik me enorm slaperig voel en dan niet langer dan een half uur. Bij het schrijven van dit blog liep ik zojuist tegen een behoorlijke dip aan en dus schrijf ik dit stuk na mijn powernap 😊

Wat ik iedereen vooral aan wil raden is om je eigen wetenschapper te zijn. Ga aan de slag met je nachtrust, pas een paar tips toe en kijk of het effect heeft. Hieronder heb ik wederom een handig schema bijgevoegd waarmee je je nachtrust kunt bijhouden, welke tips je hebt toegepast en kun je een cijfer geven aan je slaap (wanneer je laatste kopje koffie was en wanneer en hoe lang je gedut hebt zijn toegevoegd). Je kunt ook met een kleur (groen, geel, oranje, rood bijvoorbeeld) een indicatie hoe verder je dag was wat energie en humeur betreft. Zo kun je mogelijk patronen ontdekken in wat je goed helpt en wat niet, of minder.

De blogposts zijn wat langer geworden dan ik wilde, dus ik ga kijken of ik de tips samen kan voegen in een verkorte versie. Ook ga ik een digitale uitvoering maken van het schema hierboven, die makkelijker als A4 uit te printen en in te vullen is. Mocht je op de hoogte gehouden willen worden kun je je onderaan deze pagina inschrijven op de nieuwsbrief!

Succes en slaap lekker!

Bronvermelding

Huberman, A. (2021, 11 Januari). Master Your Sleep & Be More Alert When Awake | Huberman Lab Podcast #2 . Youtube. Geraadpleegd op 19-11-2021, van https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ&t=1538s

Walker, M. (2018). Why We Sleep. Scribner.

Walker, M. (z.d.). Matthew Walker Teaches the Science of Better Sleep. Masterclass. Geraadpleegd op 19 november 2021, van https://www.masterclass.com/classes/matthew-walker-teaches-the-science-of-better-sleep